Calcio: effetti, fabbisogno giornaliero e confronto tra le forme

Il calcio è un minerale essenziale, necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. Inoltre, contribuisce alla normale funzione muscolare e alla normale coagulazione del sangue. Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), gli adulti hanno bisogno di 1.000 mg di calcio al giorno, da alimenti e, se necessario, integratori alimentari. Chi confronta gli integratori di calcio trova soprattutto citrato di calcio e carbonato di calcio. Entrambi forniscono lo stesso minerale, ma si differenziano per il contenuto di calcio del composto e per l’assorbimento.

Qual è la funzione del calcio nell’organismo?

La maggior parte del calcio si trova nelle ossa e nei denti. Quantità minori partecipano a diversi processi nei muscoli, nelle cellule nervose e in altri tessuti.

Nell’Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute:

• Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali.
• Il calcio è necessario per il mantenimento di denti normali.
• Il calcio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il calcio contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
• Il calcio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il calcio contribuisce alla normale trasmissione dei segnali tra le cellule nervose.
• Il calcio svolge una funzione nella divisione e nella specializzazione cellulare.

Queste indicazioni si applicano agli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere considerati fonti di calcio. Un apporto supplementare di calcio oltre il fabbisogno non rafforza automaticamente le ossa né aumenta la forza muscolare.

Di quanto calcio si ha bisogno ogni giorno?

La DGE distingue il fabbisogno giornaliero di calcio in base alle fasce d’età.

Gruppo di persone	Calcio al giorno
Bambini dai 10 ai 12 anni	1.100 mg
Adolescenti dai 13 ai 18 anni	1.200 mg
Adulti dai 19 anni	1.000 mg
Donne in gravidanza dai 19 anni	1.000 mg
Donne in allattamento dai 19 anni	1.000 mg

Per le donne in gravidanza e in allattamento di età inferiore a 19 anni, il fabbisogno giornaliero è di 1.200 mg. Le quantità raccomandate si riferiscono all’assunzione totale da alimenti, bevande e, se necessario, integratori alimentari.

La raccomandazione di 1.000 mg per gli adulti non significa quindi che si debba assumere ogni giorno anche una compressa di calcio da 1.000 mg.

Perché sulle confezioni 800 mg corrispondono al 100 % NRV?

Il valore nutritivo di riferimento (NRV) dell’UE per il calcio è pari a 800 mg. Serve a uniformare l’etichettatura degli alimenti e degli integratori alimentari.

Calcio	Valore nutritivo di riferimento dell’UE
200 mg	25 % NRV
400 mg	50 % NRV
800 mg	100 % NRV
1.000 mg	125 % NRV

Il valore di etichettatura di 800 mg e la raccomandazione di assunzione della DGE di 1.000 mg hanno funzioni diverse. Nessuno dei due valori è una raccomandazione generale per il dosaggio di un integratore alimentare.

Quali alimenti contengono molto calcio?

Il calcio è presente nei latticini, in diversi tipi di verdura, nella frutta a guscio e nell’acqua minerale. Anche le bevande vegetali arricchite con calcio possono contribuire a soddisfarne il fabbisogno.

I valori nutrizionali dei seguenti alimenti sono tratti dai calcoli della DGE:

Alimento	Porzione	Calcio, circa
Emmental	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Latte, 1,5 % di grassi	250 g	295 mg
Yogurt, 1,5 % di grassi	150 g	171 mg
Cavolo riccio cotto	200 g	358 mg
Broccoli cotti	200 g	174 mg
Rucola	70 g	112 mg

I valori possono variare a seconda del prodotto e della preparazione. Già una combinazione di latticini, verdure ricche di calcio e acqua minerale può coprire una parte significativa del fabbisogno giornaliero.

Calcio dall’acqua minerale

L’acqua minerale può essere definita ricca di calcio se contiene più di 150 mg di calcio per litro. Alcune acque minerali ne apportano quantità nettamente superiori.

Per il confronto, è importante il contenuto di calcio in milligrammi per litro indicato sull’etichetta. L’acqua con un contenuto di calcio più elevato può essere particolarmente interessante se si consumano pochi latticini.

Calcio nell’alimentazione vegana

È possibile assumere calcio dagli alimenti anche senza consumare latticini. Tra le fonti adatte ci sono, per esempio, cavolo riccio, broccoli, acqua minerale ricca di calcio e bevande vegetali arricchite con calcio.

Per le bevande vegetali, controlla la tabella nutrizionale. Non tutti i latti d’avena, di soia o di mandorla contengono calcio aggiunto.

Anche la biodisponibilità varia tra gli alimenti vegetali. Gli spinaci contengono calcio, ma anche molto acido ossalico, che può ostacolarne l’assorbimento. Il solo contenuto di calcio di un alimento, quindi, non indica sempre quanto calcio viene effettivamente assorbito dall’organismo.

Citrato di calcio o carbonato di calcio: qual è il migliore?

Il citrato di calcio e il carbonato di calcio sono tra i composti del calcio più comuni negli integratori alimentari. Entrambi possono contribuire all’apporto di calcio.

Caratteristica	Citrato di calcio	Carbonato di calcio
Percentuale di calcio nel composto	In genere circa il 21 %	Circa il 40 %
Dipendenza dall’acido gastrico	Minore	Maggiore
Assunzione durante un pasto	Possibile con o senza pasti	Preferibilmente da assumere durante un pasto per favorirne l’assorbimento
Numero di compresse a parità di apporto di calcio	Serve più materia prima	Serve meno materia prima
Prezzo	Spesso maggiore	Spesso più economico

Il citrato di calcio può favorire l’assorbimento, soprattutto in caso di ridotta produzione di acido gastrico. Per gli adulti sani con una digestione normale, anche il carbonato di calcio assunto durante un pasto è una fonte di calcio adatta.

Citrato di calcio

Il citrato di calcio è un composto di calcio dell’acido citrico. Il suo assorbimento dipende meno dall’acidità gastrica rispetto a quello del carbonato di calcio.

Per questo motivo, il citrato di calcio può essere particolarmente indicato per le persone con una bassa produzione di acido gastrico o in determinate condizioni mediche.

Il citrato di calcio contiene tuttavia meno calcio elementare per grammo di materia prima rispetto al carbonato di calcio. Per ottenere lo stesso apporto di calcio è quindi necessaria una quantità maggiore del composto.

Carbonato di calcio

Il carbonato di calcio ha un’elevata percentuale di calcio elementare ed è spesso utilizzato nelle Compresse e nelle combinazioni di minerali.

L’assorbimento è favorito dall’ambiente acido dello stomaco. Per questo, è preferibile assumere i preparati a base di carbonato di calcio durante un pasto.

Alcune persone possono manifestare effetti collaterali come gonfiore o stitichezza. La tollerabilità individuale, tuttavia, varia.

Calcio elementare: perché la quantità è importante?

Sulle confezioni occorre distinguere tra il Peso di un composto di calcio e l’effettivo contenuto di calcio.

Ad esempio, 1.000 mg di carbonato di calcio corrispondono, in teoria, a circa 400 mg di calcio elementare. 1.000 mg di citrato di calcio ne forniscono circa 210 mg, a seconda della forma chimica specifica.

Ciò significa che due preparati con la stessa quantità di materia prima non garantiscono necessariamente lo stesso apporto di calcio.

Per confrontare i prodotti, è determinante la quantità di calcio in milligrammi per dose giornaliera indicata nella dichiarazione nutrizionale.

Calcio e vitamina D: che relazione c’è?

La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo e al mantenimento di normali livelli di calcio nel sangue.

Entrambi i nutrienti sono quindi importanti per il normale metabolismo osseo. È importante assumere una quantità sufficiente di vitamina D, ma se l’apporto è già adeguato non è automaticamente necessario aggiungere una combinazione ad alto dosaggio.

Il calcio è disponibile anche in integratori alimentari in combinazione con vitamina D3 e vitamina K2. È opportuno verificare separatamente le quantità dei singoli nutrienti.

Nella categoria integratori di vitamina D3 trovi diverse forme di somministrazione e combinazioni.

Assunzione di calcio: al mattino o alla sera?

Per un apporto generale di calcio non è necessario assumere il prodotto a un orario preciso.

Nei preparati di calcio, l’assorbimento può dipendere, tra le altre cose, dal composto di calcio, dalla quantità e dagli alimenti consumati contemporaneamente.

I National Institutes of Health statunitensi segnalano che il calcio assunto dagli integratori in quantità non superiori a 500 mg per singola assunzione viene assorbito in proporzione meglio rispetto a quantità maggiori assunte in una sola volta.

Questa affermazione riguarda l’assorbimento e non costituisce una raccomandazione generale ad assumere 500 mg in più al giorno.

È opportuno tenere conto della dose giornaliera raccomandata del singolo integratore e di eventuali limitazioni mediche.

Qual è una quantità adeguata di calcio dagli integratori alimentari?

L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda, a titolo precauzionale, di non superare i 500 mg di calcio per dose giornaliera raccomandata di un integratore alimentare.

Per i prodotti che contengono più di 250 mg di calcio per dose giornaliera, il BfR raccomanda inoltre di indicare che non si devono assumere altri integratori alimentari contenenti calcio.

Queste raccomandazioni non sono limiti massimi legalmente vincolanti a livello dell’UE.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera tollerabile per gli adulti un apporto totale fino a 2.500 mg di calcio al giorno. Questa quantità comprende sia gli alimenti sia gli integratori alimentari e non costituisce un apporto consigliato.

Un apporto eccessivo di calcio dagli integratori può causare, tra l’altro, disturbi gastrointestinali e, in presenza di determinati fattori, influire sul rischio di calcoli renali.

Calcio e farmaci: cosa bisogna tenere presente?

Gli integratori di calcio possono ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici, la levotiroxina e determinati farmaci usati per trattare le patologie ossee.

A seconda del farmaco, potrebbe essere necessario distanziare le assunzioni. Per sapere come procedere, consultare il foglietto illustrativo o chiedere consiglio a un medico o a un farmacista.

In caso di funzionalità renale ridotta, predisposizione ai calcoli renali o disturbi del metabolismo del calcio, è opportuno consultare un medico prima di assumere altro calcio.

A cosa prestare attenzione quando si acquista il calcio?

• Contenuto di calcio: verificare la quantità effettiva di calcio elementare per dose giornaliera.
• Forma del calcio: distinguere tra citrato di calcio, carbonato di calcio o altri composti autorizzati.
• Tollerabilità: considerare la risposta individuale e gli eventuali disturbi gastrointestinali.
• Altri ingredienti: alcuni integratori combinano il calcio con vitamina D, magnesio o zinco.
• Apporto totale: considerare il calcio proveniente dagli alimenti, dall’acqua minerale e da altri integratori.
• Prezzo: Confronta i costi in base all'apporto effettivo di calcio e non solo al numero di capsule.

Domande frequenti sul calcio

Cosa è meglio: citrato di calcio o carbonato di calcio?

Entrambi i composti forniscono calcio. Il citrato di calcio dipende meno dall'acidità gastrica. Il carbonato di calcio contiene più calcio elementare per grammo e spesso è più economico. La scelta dipende dalla tollerabilità individuale e dalle esigenze personali.

Sono sufficienti 500 mg di calcio al giorno?

La DGE raccomanda agli adulti un apporto complessivo di 1.000 mg di calcio al giorno. La quantità comprende tutti gli alimenti, le bevande e gli eventuali integratori. Una singola dose di calcio da 500 mg non equivale quindi all'apporto giornaliero totale.

Servono compresse di calcio se non si consumano latticini?

Non necessariamente. Le verdure ricche di calcio, le bevande vegetali arricchite e l'acqua minerale ricca di calcio possono contribuire all'apporto. È determinante l'assunzione giornaliera totale di calcio.

È utile assumere calcio senza vitamina D?

Il calcio può essere assunto anche separatamente da un integratore combinato. La vitamina D svolge un ruolo importante nell'assorbimento del calcio. La necessità di integrare la vitamina D dipende dall'apporto individuale.

Si può assumere troppo calcio?

Sì. In particolare, la combinazione di più integratori ad alto dosaggio può aumentare notevolmente l'apporto totale. In caso di problemi renali o di assunzione di determinati farmaci, è importante prestare particolare attenzione.

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Fonti

• Società tedesca di nutrizione – Valori di riferimento per il calcio
• DGE – Domande e risposte sul calcio e sugli alimenti ricchi di calcio
• National Institutes of Health – Calcio: forme degli integratori, assorbimento e interazioni
• Centro consumatori – Prodotti a base di calcio: benefici e rischi
• Istituto federale per la valutazione dei rischi – raccomandazioni sui livelli massimi
• Unione Europea – Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute
• Unione Europea – Regolamento (UE) n. 1169/2011: valori nutritivi di riferimento