Ferro: benefici, fabbisogno giornaliero e confronto tra integratori di ferro

Il ferro è un oligoelemento essenziale che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, al trasporto dell’ossigeno e al normale metabolismo energetico. È presente negli alimenti di origine animale e vegetale, ma viene assorbito con efficacia diversa. La quantità di ferro necessaria ogni giorno dipende in particolare dall’età, dal sesso e da eventuali perdite di sangue. Gli integratori di ferro contengono diversi composti, come il bisglicinato di ferro e il solfato ferroso. Tuttavia, l’assunzione di ferro in aggiunta non è sempre necessaria e, in caso di sospetta carenza, dovrebbe essere valutata da un medico.

Qual è la funzione del ferro nell’organismo?

Il ferro è un componente dell’emoglobina, il pigmento rosso del sangue, e della mioglobina, una proteina muscolare. È inoltre necessario per diversi enzimi e processi metabolici.

Nell’Unione europea sono autorizzati, tra gli altri, i seguenti claim sulla salute:

• Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.
• Il ferro contribuisce al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo.
• Il ferro contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Il ferro contribuisce alla normale funzione cognitiva.

Questi dati si applicano agli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere considerati fonte di ferro. Un apporto elevato di ferro non migliora automaticamente la concentrazione, il livello di energia o le prestazioni sportive se l’apporto è già sufficiente.

Di quanto ferro si ha bisogno ogni giorno?

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha aggiornato i valori di riferimento per il ferro nel 2024. La quantità giornaliera raccomandata varia a seconda della fase della vita.

Gruppo di popolazione	Ferro al giorno
Uomini adulti dai 19 anni in su	11 mg
Donne con mestruazioni	16 mg
Donne più giovani senza mestruazioni	11 mg
Donne in postmenopausa	14 mg
Donne in gravidanza	27 mg
Donne dopo il parto, indipendentemente dall’allattamento	16 mg

I valori si riferiscono all’apporto totale di ferro dagli alimenti e, se del caso, dagli integratori. Non costituiscono una raccomandazione ad assumere queste quantità in aggiunta come integratore.

Un fabbisogno maggiore durante la gravidanza dovrebbe essere valutato individualmente da un medico. La maggiore quantità raccomandata non significa automaticamente che si debba assumere una quantità equivalente di ferro senza aver effettuato accertamenti.

Quali alimenti contengono molto ferro?

Tra le fonti di ferro figurano legumi, prodotti integrali, frutta secca, semi e carne. La quantità di ferro effettivamente assorbita dipende non solo dal contenuto, ma anche dalla composizione complessiva del pasto.

La tabella seguente mostra alcuni esempi tratti dai calcoli nutrizionali della DGE:

Alimento	Porzione	Ferro circa
Fiocchi d’avena	65 g	2,9 mg
Lenticchie cotte	125 g	3,3 mg
Fagioli rossi in scatola	125 g	3,3 mg
Spinaci a foglia, cotti	60 g	2,2 mg
Carne macinata di manzo	120 g	3,6 mg

I valori sono indicativi. Descrivono il contenuto di ferro degli alimenti, non la quantità effettivamente assorbita dall’organismo.

Ferro eme e non-eme: qual è la differenza?

Il ferro presente negli alimenti si distingue principalmente in due forme:

Caratteristica	Ferro eme	Ferro non-eme
Fonti tipiche	Carne e pesce	Legumi, cereali, verdura e altri alimenti
Assorbimento	In genere più biodisponibile	Più dipendente da altri componenti degli alimenti
Influenza della vitamina C	Importanza minore	Può migliorare l’assorbimento

Il ferro eme è legato al pigmento del sangue o alle proteine muscolari. Il ferro non-eme si trova soprattutto negli alimenti vegetali, ma è presente anche in quelli di origine animale.

È possibile assumere una quantità sufficiente di ferro seguendo un’alimentazione vegetariana o vegana. A tal fine sono particolarmente importanti la scelta degli alimenti e l’abbinamento dei diversi componenti alimentari.

In che modo la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro?

La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme. Questa indicazione sulla salute è autorizzata nell’Unione europea.

Un pasto ricco di ferro può quindi essere abbinato ad alimenti ricchi di vitamina C. Alcuni esempi:

• Lenticchie con peperone rosso
• Fiocchi d’avena con ribes nero
• Piatti a base di fagioli con broccoli
• Pane integrale con peperone fresco

Non è quindi necessariamente indispensabile assumere un integratore di vitamina C. Anche i comuni alimenti possono apportare una quantità sufficiente di vitamina C.

Cosa riduce l’assorbimento del ferro?

Diversi componenti degli alimenti possono influenzare l’assorbimento del ferro non-eme.

Caffè e tè nero

I polifenoli del caffè e del tè nero possono ridurre l’assorbimento del ferro se vengono consumati a breve distanza da un pasto ricco di ferro.

Con un’alimentazione che include prevalentemente fonti vegetali di ferro, può essere utile non bere caffè o tè nero immediatamente durante i pasti principali.

Fitato dei prodotti integrali e dei legumi

Il fitato può legare il ferro nel tratto digerente e ridurne l’assorbimento. Allo stesso tempo, i prodotti integrali e i legumi sono importanti fonti vegetali di ferro.

L’ammollo, la germinazione e la fermentazione possono ridurre il contenuto di fitati. Non è quindi necessario rinunciare del tutto ai prodotti integrali ricchi di nutrienti.

Bisglicinato di ferro e solfato ferroso: quali sono le differenze?

I preparati a base di ferro contengono diversi composti chimici, che si differenziano, tra l’altro, per la percentuale di ferro elementare, il costo e, in parte, la tollerabilità.

Composto del ferro	Caratteristiche importanti
Bisglicinato di ferro	Ferro legato alla glicina; migliore tollerabilità in alcuni studi
Solfato ferroso	Sale di ferro ben studiato, spesso utilizzato nei preparati medicinali a base di ferro
Fumarato ferroso	Composto del ferro con una percentuale relativamente elevata di ferro elementare
Gluconato ferroso	Composto del ferro con una percentuale di ferro elementare inferiore, ad esempio, a quella del fumarato ferroso

Bisglicinato di ferro

Nel bisglicinato di ferro, il ferro è legato all’amminoacido glicina. Questo composto chelato viene utilizzato in diversi integratori alimentari.

Alcuni studi mostrano una migliore tollerabilità rispetto a determinati sali di ferro tradizionali. Per esempio, una revisione sistematica ha rilevato meno disturbi gastrointestinali nelle donne in gravidanza che assumevano bisglicinato di ferro rispetto a quelle che assumevano i preparati di ferro messi a confronto.

Tuttavia, i risultati non possono essere applicati indistintamente a tutti i gruppi di popolazione, prodotti e dosaggi. La superiorità generale non è sufficientemente dimostrata sul piano scientifico.

Solfato ferroso

Il solfato ferroso è un sale di ferro ben studiato, spesso utilizzato nei preparati medicinali per trattare una carenza di ferro diagnosticata da un medico.

Nella sua dichiarazione clinica del 2024, l’American Gastroenterological Association indica, tra l’altro, il solfato ferroso come una forma adatta, anche per il suo costo relativamente basso.

La scelta di un preparato medicinale a base di ferro dovrebbe basarsi sulla diagnosi, sulla quantità di ferro necessaria e sulla tollerabilità individuale.

Che cosa significa «ferro elementare» sulla confezione?

La quantità di un composto del ferro non coincide con quella di ferro puro che contiene.

Un integratore può contenere, ad esempio, una determinata quantità di bisglicinato di ferro, di cui solo una parte corrisponde al ferro elementare. Il resto fa parte del composto chimico.

Per confrontare i prodotti, è quindi determinante la quantità di ferro dichiarata in milligrammi per porzione giornaliera raccomandata.

Il valore nutritivo di riferimento (NRV) dell’UE per il ferro è di 14 mg. Questo valore di etichettatura serve a uniformare le informazioni riportate sulle confezioni degli alimenti e non costituisce né una raccomandazione generale per l’integrazione né un limite massimo di sicurezza.

Quando sono utili gli integratori di ferro?

Un apporto aggiuntivo di ferro non è necessario per tutti. Con un’alimentazione equilibrata, spesso è possibile coprire il fabbisogno giornaliero con i normali alimenti.

Il rischio di un apporto insufficiente di ferro è maggiore, tra l’altro, in caso di mestruazioni abbondanti, gravidanza, donazioni frequenti di sangue e determinate patologie. Anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana dovrebbe prestare particolare attenzione all’apporto di ferro.

In caso di sospetta carenza di ferro, è opportuno rivolgersi a un medico per gli accertamenti. Si possono valutare, tra gli altri, ferritina, emoglobina e altri valori ematici. I singoli valori di laboratorio devono essere interpretati in relazione allo stato di salute.

Assumere autonomamente dosi elevate di ferro può ritardare l’accertamento della causa effettiva e comportare rischi per la salute.

Quanto ferro dovrebbe contenere un integratore alimentare?

L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda, a titolo precauzionale, un massimo di 6 mg di ferro per dose giornaliera raccomandata negli integratori alimentari. Questa raccomandazione non costituisce un limite massimo legale generale vincolante a livello UE.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha stabilito un limite massimo tollerabile generale per l’assunzione totale di ferro.

In ambito medico si utilizzano talvolta quantità maggiori di ferro. Questi trattamenti sono diversi dalla normale integrazione alimentare e devono essere seguiti da un professionista.

Un’assunzione eccessiva di ferro può causare, tra l’altro, nausea, mal di stomaco, stitichezza o diarrea. In presenza di determinate patologie che comportano un accumulo eccessivo di ferro, l’assunzione aggiuntiva può essere particolarmente problematica.

Assunzione di ferro: a cosa prestare attenzione?

L’assorbimento del ferro contenuto negli integratori può essere influenzato dai pasti e da altri componenti.

Nei protocolli medici, i sali di ferro vengono spesso assunti indipendentemente dai pasti, poiché alcuni componenti degli alimenti possono ridurne l’assorbimento. Tuttavia, in caso di stomaco sensibile, la tollerabilità può essere limitata.

Sono possibili anche interazioni con i farmaci, ad esempio con alcuni antibiotici e farmaci per la tiroide.

In caso di carenza accertata dal medico, il momento dell’assunzione, la quantità e la durata devono quindi essere stabiliti secondo le indicazioni mediche.

A cosa prestare attenzione quando si acquistano integratori di ferro?

• Quantità di ferro: Verificare la quantità effettiva di ferro elementare per dose giornaliera.
• Composto del ferro: Distinguere tra bisglicinato, solfato, fumarato o gluconato.
• Tollerabilità: Tenere conto dei possibili disturbi gastrointestinali e delle esigenze individuali.
• Ingredienti aggiuntivi: Alcuni preparati contengono vitamina C, folato o vitamina B12.
• Apporto totale: Considerare il ferro contenuto nei multivitaminici e negli altri integratori alimentari.
• Necessità medica: Non utilizzare prodotti ad alto dosaggio di ferro senza un’indicazione confermata.

Domande frequenti sul ferro

Qual è migliore: bisglicinato di ferro o solfato ferroso?

Entrambi i composti possono apportare ferro. Alcuni studi suggeriscono che il bisglicinato di ferro possa essere meglio tollerato in determinate situazioni. Il solfato ferroso è ben studiato e spesso più economico. Non vi sono prove sufficienti di una superiorità generale di un composto rispetto all’altro.

È possibile soddisfare il fabbisogno di ferro con un’alimentazione vegana?

Sì. Legumi, cereali integrali, semi e alcune verdure apportano ferro. Poiché il ferro di origine vegetale viene assorbito in modo diverso, è particolarmente importante abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C e scegliere una preparazione adeguata.

Il ferro aiuta contro la stanchezza?

Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Tuttavia, gli integratori di ferro non sono un trattamento universale contro la stanchezza. In caso di disturbi persistenti, è opportuno consultare un medico per individuarne le possibili cause.

La carenza di ferro è la stessa cosa dell’anemia?

No. Le riserve di ferro possono già essere basse prima che si sviluppi un’anemia da carenza di ferro. Per distinguere le diverse condizioni si considerano, tra gli altri, ferritina, emoglobina e altri valori di laboratorio.

È necessario assumere ferro durante la gravidanza?

Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta. La necessità di un’integrazione e la quantità adeguata dovrebbero essere valutate da un medico sulla base dei livelli individuali.

Fonti

• Società tedesca di nutrizione – Valori di riferimento per il ferro
• DGE – Domande e risposte su ferro, alimenti e assorbimento del ferro
• Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi – Ferro negli alimenti e negli integratori alimentari
• Portale sanitario austriaco – Ferro: fabbisogno e alimenti
• American Gastroenterological Association – Preparati a base di ferro a confronto in ambito medico
• Revisione sistematica – Bisglicinato di ferro a confronto con altri preparati a base di ferro
• Unione Europea – Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute autorizzate