Zinco: effetti, fabbisogno giornaliero e confronto tra le forme

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali e alla normale sintesi proteica. L’organismo ha bisogno di assumere zinco regolarmente attraverso l’alimentazione. La quantità da assumere dipende, tra le altre cose, dal sesso e dalla composizione degli alimenti. Gli integratori alimentari contengono zinco in diverse forme, come bisglicinato di zinco, citrato di zinco e gluconato di zinco. Queste forme si differenziano per la struttura chimica e, in alcuni casi, per l’assorbimento nell’organismo.

Quali effetti ha lo zinco nell’organismo?

Lo zinco partecipa a numerosi processi metabolici. Nell’Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute relative a questo oligoelemento:

• Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Lo zinco contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali.
• Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica.
• Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi.
• Lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue.
• Lo zinco svolge una funzione nella divisione cellulare.

Queste indicazioni si applicano agli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere definiti fonte di zinco. Un apporto elevato di zinco in aggiunta, se l’apporto è già sufficiente, non comporta automaticamente difese immunitarie più forti, una crescita migliore dei capelli o un livello di testosterone più alto.

Quanto zinco serve al giorno?

La Società tedesca di nutrizione (DGE) distingue tra gli adulti in base al sesso e all’apporto di fitati. I fitati sono presenti soprattutto nei cereali integrali e nei legumi e possono ridurre l’assorbimento dello zinco nell’intestino.

Apporto di fitati	Donne dai 19 anni in su	Uomini dai 19 anni in su
Basso	7 mg	11 mg
Medio	8 mg	14 mg
Elevato	10 mg	16 mg

I valori si applicano agli adulti sani e si riferiscono all’apporto totale giornaliero di zinco. Durante la gravidanza e l’allattamento si applicano in parte valori di riferimento più elevati.

Un apporto elevato di fitati è tipico, ad esempio, di un’alimentazione ricca di cereali integrali non fermentati e legumi. Con un’alimentazione varia che comprende fonti proteiche animali e vegetali, l’apporto di fitati è spesso medio.

La tabella non è una raccomandazione ad assumere anche integratori alimentari che forniscano questa quantità di zinco.

Cosa significa 100% VNR per lo zinco?

Il valore nutritivo di riferimento dell’UE per l’etichettatura degli alimenti è di 10 mg di zinco.

Quantità di zinco	Valore nutritivo di riferimento
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

Il NRV serve per un'etichettatura uniforme e non equivale a una raccomandazione di assunzione individuale né a un limite massimo di sicurezza.

Quali alimenti contengono molto zinco?

Lo zinco si trova sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Tra le fonti più importanti ci sono:

• Carne di manzo e di maiale: Forniscono zinco facilmente assorbibile.
• Formaggio e uova: Contribuiscono all'apporto di zinco.
• Semi di zucca e anacardi: Fonti vegetali di zinco.
• Fiocchi d'avena e prodotti integrali: Contengono zinco, ma anche fitati.
• Lenticchie, fagioli e altri legumi: Forniscono zinco e proteine vegetali.

Per un apporto adeguato non è determinante solo la quantità di zinco contenuta, ma anche quanto bene il corpo riesce ad assorbire l'oligoelemento.

Perché il fitato influisce sull'assorbimento dello zinco?

Il fitato è un componente naturale di diversi semi, cereali e legumi. Può legare lo zinco nel tratto digerente e ridurne così l'assorbimento.

La DGE indica diversi metodi di preparazione che possono ridurre il contenuto di fitati:

• Mettere in ammollo i legumi e i cereali prima della preparazione.
• Lasciare germogliare i cereali e i semi.
• Utilizzare la fermentazione con pasta madre per il pane.

Un'alimentazione vegetale può soddisfare il fabbisogno di zinco. In caso di elevato apporto di fitati, è tuttavia opportuno prestare particolare attenzione alla scelta e alla preparazione degli alimenti ricchi di zinco.

I cereali integrali e i legumi forniscono anche fibre e numerosi altri nutrienti. Il loro consumo non dovrebbe quindi essere limitato solo per il contenuto di fitati.

Bisglicinato, citrato o gluconato di zinco: qual è il migliore?

Negli integratori alimentari, lo zinco è legato a diversi composti chimici. Questi influenzano, tra le altre cose, la solubilità e l'assorbimento dell'oligoelemento.

Forma di zinco	Caratteristiche
Bisglicinato di zinco	Composto di zinco legato alla glicina; in studi di piccole dimensioni, assorbimento talvolta superiore a quello del gluconato di zinco
Citrato di zinco	Composto con acido citrico; negli studi, assorbimento simile a quello del gluconato di zinco
Gluconato di zinco	Composto di uso frequente; assorbimento ben studiato
Ossido di zinco	Elevata percentuale di zinco elementare, scarsa solubilità in acqua; in alcuni studi, assorbimento inferiore

Bisglicinato di zinco

Nel bisglicinato di zinco, l'oligoelemento è legato all'amminoacido glicina. Questa forma è spesso utilizzata in Capsule e nei complessi minerali.

Alcuni studi di dimensioni ridotte mostrano una biodisponibilità maggiore di determinati composti di glicinato rispetto ad altre forme di zinco. Tuttavia, gli studi disponibili sono limitati. Non è stata dimostrata una superiorità generale del bisglicinato di zinco in termini di effetti sulla salute.

Citrato di zinco

Il citrato di zinco è un composto di zinco e acido citrico. Viene utilizzato in Compresse, Capsule e in diversi preparati combinati.

In uno studio condotto su 15 adulti sani, il citrato di zinco è stato assorbito in misura paragonabile al gluconato di zinco. Nelle condizioni esaminate, l’assorbimento dell’ossido di zinco è risultato inferiore.

Gluconato di zinco

Il gluconato di zinco è uno dei composti di zinco più diffusi negli integratori alimentari. La percentuale di zinco sul peso totale del composto è inferiore, per esempio, a quella dell’ossido di zinco.

Ciò non significa tuttavia che l’organismo assorba meno zinco dal gluconato di zinco. La percentuale di zinco elementare e la biodisponibilità sono proprietà diverse.

Zinco elementare: cosa conta nel dosaggio?

Nella scelta di un integratore, è necessario distinguere tra il Peso del composto di zinco e la quantità di zinco effettivamente contenuta.

Esempio: 100 mg di gluconato di zinco non corrispondono a 100 mg di zinco puro. Gran parte del peso è dovuta al composto di gluconato.

Per il confronto conta quindi la quantità dichiarata di zinco elementare in milligrammi per dose giornaliera.

Anche il numero di composti di zinco contenuti non dimostra una maggiore efficacia. Per un complesso di zinco, è opportuno verificare quali forme e quantità siano effettivamente presenti.

Zinco da 15 o 25 mg: quanto è troppo?

Gli integratori alimentari contengono talvolta 15, 25 o più milligrammi di zinco per dose giornaliera. Queste quantità superano le raccomandazioni di assunzione per molti adulti sani.

A titolo precauzionale, l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda un limite massimo di 6,5 mg di zinco per dose giornaliera di un integratore alimentare. Per i prodotti che ne contengono più di 3,5 mg, il BfR raccomanda inoltre di indicare di non assumere altri integratori alimentari contenenti zinco.

Queste raccomandazioni non sono limiti massimi di legge generalmente vincolanti nell’UE.

Per gli adulti, la valutazione europea del rischio stabilisce un apporto totale tollerabile di 25 mg di zinco al giorno. Comprende l’assunzione complessiva di zinco da alimenti e integratori.

Un integratore con 25 mg di zinco raggiunge già questo apporto totale senza contare la quantità aggiunta assunta attraverso i normali alimenti.

Un apporto elevato di zinco protratto nel tempo può compromettere l’assorbimento del rame e causare, tra le altre cose, una carenza di rame. Gli integratori di zinco ad alto dosaggio non dovrebbero quindi essere assunti regolarmente senza una necessità clinica.

Zinco nell’alimentazione vegana e nello sport

In caso di alimentazione vegana, l’assorbimento dello zinco può essere ridotto da un’elevata quota di alimenti ricchi di fitati. È quindi particolarmente importante combinare diverse fonti vegetali di zinco e adottare metodi di preparazione adeguati.

Anche per le persone fisicamente attive è importante un apporto adeguato al fabbisogno. Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica e al normale metabolismo dei macronutrienti.

Tuttavia, in caso di apporto già sufficiente, un’assunzione aggiuntiva oltre il fabbisogno non determina un aumento dimostrato della massa muscolare o del testosterone, né un miglioramento delle prestazioni sportive.

Anche il magnesio è un minerale importante per l’organismo. La guida Magnesio nello sport spiega quali composti di magnesio sono disponibili e quali sono i valori di riferimento.

Assunzione di zinco: mattina o sera?

Per garantire un apporto adeguato di zinco in generale non è previsto un orario specifico per l’assunzione.

Gli integratori di zinco possono causare nausea e disturbi gastrici, soprattutto in caso di dosi singole elevate. Assumerli insieme a un pasto può migliorarne la tollerabilità, anche se la composizione del pasto può influenzarne l’assorbimento.

Sono possibili anche interazioni con i farmaci. Lo zinco può, ad esempio, ridurre l’assorbimento di alcuni antibiotici. In caso di assunzione regolare di farmaci, è quindi opportuno consultare un medico o un farmacista prima di usare un integratore di zinco.

Cosa bisogna considerare quando si acquista lo zinco?

• Quantità di zinco: verificare la quantità effettiva di zinco elementare per dose giornaliera raccomandata.
• Composto di zinco: bisglicinato, citrato, gluconato o un’altra forma dichiarata.
• Dosaggio: considerare l’apporto totale proveniente dagli alimenti e da altri integratori.
• Ingredienti aggiuntivi: lo zinco è talvolta combinato con vitamina C, magnesio, rame o altri micronutrienti.
• Forma: Capsule, Compresse, gocce o prodotti combinati.
• Prezzo: confrontare i costi in base alla quantità di zinco contenuta e alla dose giornaliera raccomandata.

Domande frequenti sullo zinco

Il bisglicinato di zinco è migliore del citrato di zinco?

Esistono alcuni studi di piccole dimensioni sul bisglicinato di zinco che hanno rilevato risultati favorevoli in termini di assorbimento. Anche il citrato di zinco viene assorbito bene. Non ci sono prove sufficienti della superiorità generale di una forma rispetto alle altre per quanto riguarda gli effetti sulla salute.

È necessario assumere un integratore di zinco ogni giorno?

No. Un’alimentazione adeguata può garantire l’apporto giornaliero. L’utilità di un’integrazione dipende dall’apporto di zinco, dalle abitudini alimentari e da eventuali fattori di rischio medici.

Lo zinco aumenta i livelli di testosterone?

Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue. Questa indicazione autorizzata non significa che un apporto aggiuntivo di zinco, quando l’apporto è già sufficiente, aumenti i livelli di testosterone oltre l’intervallo normale.

Lo zinco aiuta contro la caduta dei capelli?

Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali. Tuttavia, la caduta dei capelli può avere molte cause. In assenza di una carenza accertata di zinco, non ci sono prove sufficienti che gli integratori di zinco siano efficaci contro la caduta dei capelli.

25 mg di zinco al giorno sono troppi?

25 mg corrispondono già all’apporto totale tollerabile per gli adulti in Europa. Poiché si assume altro zinco dagli alimenti, un integratore con un dosaggio così elevato non dovrebbe essere utilizzato a lungo termine senza aver prima consultato un medico.

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Gli integratori di zinco si differenziano per composto, composizione e dosaggio. Un esempio è VAST bisglicinato di zinco in capsule.

Altri integratori di zinco e combinazioni con altri minerali sono disponibili nella categoria Vitamine & minerali. Prima di scegliere, controlla la quantità di zinco contenuta e la dose giornaliera consigliata.

Fonti

• Società tedesca per la nutrizione - Valori di riferimento per lo zinco
• DGE - Domande e risposte sullo zinco
• IN FORM - Raccomandazioni aggiornate del BfR sui livelli massimi per gli integratori alimentari
• National Institutes of Health - Zinco: forme degli integratori, assorbimento e sicurezza
• Wegmüller et al. - Confronto dell’assorbimento di zinco da citrato, gluconato e ossido
• Assorbimento comparativo e biodisponibilità di diverse forme chimiche di zinco nell’uomo - Revisione
• Unione Europea - Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute autorizzate