Caffeina prima dell’allenamento: tempistiche, quantità e rischi

Prima dell’allenamento, la caffeina viene spesso assunta tramite caffè, bevande energetiche o integratori pre-workout. Agisce sul sistema nervoso centrale e viene assorbita dall’organismo relativamente in fretta dopo il consumo. Tuttavia, la durata dell’effetto e la tollerabilità variano da persona a persona. Sono particolarmente importanti la quantità totale di caffeina proveniente da tutte le fonti, il momento dell’assunzione e i possibili effetti sul sonno.

Come agisce la caffeina nell’organismo?

La caffeina è una sostanza presente in natura, contenuta, tra l’altro, nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nel guaranà e nelle fave di cacao. Negli integratori alimentari si utilizza spesso caffeina anidra, nota come Caffeine Anhydrous.

Dopo l’assunzione, la caffeina raggiunge il sistema nervoso centrale attraverso il flusso sanguigno. Qui blocca, tra le altre cose, alcuni recettori dell’adenosina. L’adenosina è una sostanza messaggera prodotta dall’organismo, coinvolta nella regolazione del ritmo sonno-veglia.

L’effetto e la tollerabilità dipendono dalla quantità assunta, dalla sensibilità individuale, dal metabolismo e dal consumo abituale di caffeina.

Quanto tempo prima dell’allenamento assumere caffeina?

Secondo il Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), gli effetti stimolanti possono manifestarsi circa 15-30 minuti dopo l’assunzione. L’effetto può durare diverse ore.

Negli studi di scienze dello sport, la caffeina viene spesso assunta circa 60 minuti prima dell’allenamento. I National Institutes of Health statunitensi descrivono intervalli utilizzati negli studi che vanno da circa 15 a 60 minuti prima dell’attività fisica.

Questo non significa che esattamente 30 o 60 minuti siano l’intervallo ottimale per tutti. I tempi variano a seconda della fonte di caffeina e delle caratteristiche individuali.

È particolarmente importante considerare il possibile impatto sul sonno, soprattutto quando ci si allena nel tardo pomeriggio o di sera.

Quanta caffeina è considerata sicura?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la sicurezza della caffeina contenuta in alimenti, bevande e integratori alimentari.

Quantità di caffeina	Valutazione dell’EFSA
Fino a 200 mg in una singola dose	Generalmente senza problemi di sicurezza per gli adulti sani; corrisponde a circa 3 mg/kg per un peso corporeo di 70 kg
Fino a 400 mg distribuiti nell’arco della giornata	Generalmente senza problemi di sicurezza per gli adulti sani non in gravidanza
Fino a 200 mg al giorno durante la gravidanza e l’allattamento	Nella valutazione dell’EFSA, senza preoccupazioni per la sicurezza del feto o del bambino allattato
100 mg come dose singola	Possono già compromettere il sonno negli adulti sensibili

Questi valori sono valutazioni di sicurezza e non quantità consigliate da assumere. È possibile avere una sensibilità individuale anche al di sotto di questi valori.

Le quantità si riferiscono all’assunzione totale di caffeina da tutte le fonti. È quindi necessario considerare insieme caffè, bevande energetiche, capsule di caffeina e booster.

Perché 200 mg e 400 mg di caffeina non sono la stessa cosa?

L’EFSA distingue tra una singola assunzione e la quantità totale distribuita nell’arco della giornata.

200 mg come dose singola e 400 mg distribuiti nell’arco di una giornata descrivono quindi situazioni diverse.

Esempio: un prodotto pre-workout contiene 195 mg di caffeina per porzione. Se poco prima si beve anche un caffè filtro con circa 90 mg di caffeina, l’assunzione complessiva è di circa 285 mg.

In questo modo si supera l’intervallo valutato dall’EFSA, fino a 200 mg come dose singola o nell’arco di un breve periodo.

Anche quantità inferiori possono essere rilevanti se nello stesso giorno si consumano più prodotti contenenti caffeina.

Caffeina per chilogrammo di peso corporeo: che cosa indicano i valori degli studi?

Molti studi di scienze dello sport utilizzano quantità di caffeina rapportate al peso corporeo. Per esempio, sono stati studiati spesso dosaggi da 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo.

Queste quantità descrivono i protocolli degli studi scientifici. Non sono una raccomandazione generale di assunzione e non devono essere equiparate ai valori di sicurezza dell’EFSA.

Peso corporeo	3 mg/kg calcolati
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Già con un peso corporeo di 70 kg, 3 mg/kg corrispondono a oltrepassare il valore orientativo generale dell’EFSA di 200 mg per una singola assunzione.

Lo studio scientifico di quantità maggiori non significa che queste siano sicure per la salute se assunte autonomamente.

Quanta caffeina contengono il caffè e le bevande energetiche?

Il contenuto di caffeina varia in base alla bevanda, alle dimensioni della porzione e alla preparazione. L’EFSA indica i seguenti valori orientativi approssimativi:

Bevanda	Porzione	Caffeina ca.
Espresso	60 ml	80 mg
Caffè filtro	200 ml	90 mg
Tè nero	220 ml	50 mg
Bevanda energetica	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

I valori possono variare notevolmente. Nel caso del caffè, in particolare, il tipo di chicchi, la preparazione e la dimensione della porzione influiscono sul contenuto effettivo di caffeina.

Caffè, capsule di caffeina o booster pre-allenamento?

Tutte e tre le opzioni possono fornire caffeina. Le differenze principali riguardano la composizione e la precisione delle quantità dichiarate.

Tipo di prodotto	Caratteristiche principali
Caffè	Contiene caffeina naturale e altre sostanze vegetali; la quantità di caffeina varia
Capsule di caffeina	Contengono una quantità di caffeina dichiarata con precisione per capsula
Booster pre-allenamento	Spesso combinano la caffeina con altri ingredienti, come citrullina o beta-alanina
Booster senza caffeina	Non contengono caffeina aggiunta; possono comunque contenere altri ingredienti

Caffè prima dell’allenamento

Il caffè è una fonte quotidiana di caffeina. Non è necessario acquistare prodotti di nutrizione sportiva separatamente per assumere caffeina.

Tuttavia, senza un’analisi specifica è possibile determinare solo approssimativamente la quantità effettiva di caffeina in una tazza.

Capsule di caffeina

Le capsule di caffeina contengono normalmente una quantità prestabilita per capsula. Per questo è più facile conoscere il contenuto di caffeina rispetto al caffè normale.

È opportuno verificare la quantità esatta sull’etichetta del prodotto. Le diverse capsule possono contenere quantità molto diverse.

Booster pre-allenamento

I booster pre-allenamento contenenti caffeina includono spesso diversi ingredienti. Oltre alla caffeina pura, possono contenere guaranà, estratto di tè verde o altri estratti vegetali contenenti caffeina.

Quando si sceglie un prodotto, è quindi opportuno verificare se il contenuto di caffeina dichiarato include tutte le fonti di caffeina presenti.

Un elevato numero di ingredienti o un contenuto di caffeina particolarmente alto non dimostrano una migliore qualità del prodotto.

Per quanto tempo agisce la caffeina e quando viene smaltita?

La caffeina viene smaltita principalmente nel fegato. Negli adulti, l’emivita è spesso compresa tra le quattro e le cinque ore, ma può variare notevolmente.

Un’emivita di cinque ore significa che, dopo cinque ore, nel corpo potrebbe essere ancora presente circa la metà della quantità di caffeina assunta.

Esempio di calcolo: con un’assunzione di 200 mg di caffeina, dopo cinque ore ne resterebbero teoricamente circa 100 mg, ipotizzando un’emivita di cinque ore.

La velocità effettiva di smaltimento può essere maggiore o minore. Il calcolo serve quindi solo a titolo illustrativo.

Caffeina la sera: che effetti ha sul sonno?

La caffeina può compromettere la durata e la qualità del sonno. Secondo la valutazione dell'EFSA, anche solo 100 mg possono avere effetti negativi su alcuni adulti, soprattutto se assunti poco prima di andare a dormire.

Anche quando gli effetti stimolanti sono già svaniti, nel corpo può essere ancora presente della caffeina.

Per questo, chi si allena regolarmente la sera può scegliere un prodotto senza caffeina in alternativa a un booster con caffeina. È comunque opportuno verificare gli altri ingredienti sulla base dell'etichetta del prodotto.

Quali effetti collaterali può causare la caffeina?

Un'elevata assunzione di caffeina può causare, tra gli altri, i seguenti disturbi:

• Nervosismo e irrequietezza
• Palpitazioni e aumento della frequenza cardiaca
• Problemi di sonno
• Nausea e disturbi gastrici
• Tremori o sudorazione accentuata

L'intensità di questi disturbi dipende, tra l'altro, dalla sensibilità individuale e dalla quantità assunta.

In presenza di determinate patologie cardiovascolari, gravi problemi di sonno o assunzione di farmaci rilevanti, l'aggiunta di caffeina può essere problematica. In questi casi, l'uso di integratori contenenti caffeina dovrebbe essere valutato con un professionista.

Perché la caffeina pura in polvere è particolarmente rischiosa?

La caffeina in polvere altamente concentrata o pura comporta un rischio considerevole di sovradosaggio accidentale.

Il BfR mette in guardia soprattutto dalle polveri sfuse, per le quali è necessario misurare autonomamente quantità molto ridotte di caffeina. Anche piccoli errori di misurazione possono causare un'assunzione pericolosamente elevata.

I cucchiai da cucina non sono adatti a dosare in sicurezza questi prodotti. La caffeina pura in polvere non dovrebbe essere trattata come una normale polvere per bevande, da dosare liberamente.

Cosa considerare quando si acquista un booster con caffeina?

• Quantità di caffeina: Verificare il contenuto totale per la porzione consigliata.
• Altre fonti di caffeina: Tenere conto del guaranà, dell'estratto di tè verde e di altri ingredienti vegetali.
• Porzione: Distinguere tra mezza porzione e una porzione intera, se sono indicate entrambe.
• Altri ingredienti: Valutare singolarmente citrullina, beta-alanina, taurina e gli altri componenti.
• Orario dell'allenamento: Considerare i possibili effetti sul sonno.
• Tollerabilità: Tenere conto della sensibilità personale e, se presenti, di eventuali limitazioni mediche.

Anche i prodotti con meno di 200 mg di caffeina possono essere inadatti se ne sono già state assunte quantità elevate attraverso altre bevande.

Domande frequenti sulla caffeina durante l’allenamento

200 mg di caffeina sono tanti?

200 mg corrispondono al limite superiore valutato dall’EFSA per una singola assunzione negli adulti sani. Non si tratta di una quantità consigliata. Anche quantità inferiori possono causare effetti collaterali.

Si possono combinare caffè e booster pre-workout?

Entrambi possono contenere caffeina. Le quantità vanno considerate insieme. La combinazione può portare a superare la quantità singola valutata come sicura o l’assunzione totale giornaliera.

La caffeina è la stessa cosa della beta-alanina?

No. La caffeina è una sostanza stimolante. La beta-alanina è un aminoacido che il corpo utilizza per produrre carnosina. Il formicolio cutaneo che si manifesta con alcuni booster è spesso dovuto alla beta-alanina.

La caffeina è necessaria per perdere grasso?

No. La caffeina non è necessaria per perdere peso. Non ci sono prove sufficienti che gli integratori alimentari contenenti caffeina riducano in modo affidabile il grasso corporeo.

Si possono usare ogni giorno i booster contenenti caffeina?

Sono determinanti l’apporto totale di caffeina, la tollerabilità individuale e gli altri ingredienti del prodotto. L’assunzione quotidiana non è sempre necessaria. È necessario rispettare la porzione giornaliera consigliata e le avvertenze specifiche del prodotto.

Confronto tra booster pre-workout con e senza caffeina

I prodotti pre-workout differiscono per contenuto di caffeina e combinazione di altri ingredienti. Alcune varianti contengono solo singoli principi attivi, mentre altre combinano diversi aminoacidi, estratti vegetali e vitamine.

Nella categoria booster pre-workout è possibile confrontare diversi prodotti in base alla composizione, alla quantità di caffeina e alla porzione consigliata.

Fonti

• Autorità europea per la sicurezza alimentare – Caffeina: valutazione della sicurezza e contenuto di caffeina
• Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi – Caffeina e alimenti contenenti caffeina
• National Institutes of Health – Integratori alimentari per l’esercizio fisico e la performance sportiva
• Australian Institute of Sport – Caffeina: come e quando usarla?
• Commissione europea – Registro UE delle indicazioni sulla salute