Assunzione di creatina: quanta al giorno e quando?

Quanta creatina si dovrebbe assumere ogni giorno e il momento è determinante? Quando si utilizza la creatina monoidrato, contano soprattutto l’assunzione regolare e la quantità effettiva di creatina contenuta. Non è necessario assumerla subito prima dell’allenamento. Anche una fase di carico non è indispensabile per aumentare gradualmente le riserve di creatina nei muscoli.

Quanta creatina al giorno?

Negli studi di scienze dello sport si utilizzano spesso da 3 a 5 g di creatina monoidrato al giorno. La quantità adeguata dipende anche dal protocollo di assunzione esaminato.

Nell’Unione europea è autorizzata la seguente indicazione sulla salute relativa alla creatina: «La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l’allenamento di forza esplosiva nell’ambito di un’attività fisica intensa e di breve durata.»

L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Questa indicazione può essere utilizzata per i prodotti corrispondenti destinati agli adulti che svolgono attività fisica intensa.

Creatina o creatina monoidrato: cosa indicano le quantità?

Le denominazioni sono spesso usate come sinonimi, ma non sono equivalenti quando si indica la quantità. La creatina monoidrato pura è composta per circa l’88% da creatina.

Creatina monoidrato	Creatina contenuta (circa)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Con le polveri aromatizzate, le Capsule e i prodotti misti, occorre considerare anche la quantità effettiva di creatina monoidrato contenuta in una porzione. Sono determinanti la dichiarazione nutrizionale e le modalità d’uso consigliate del prodotto in questione.

Assumere la creatina prima o dopo l’allenamento?

Finora non ci sono prove sufficienti che assumere la creatina immediatamente prima o dopo l’allenamento con i pesi porti, in linea generale, a risultati migliori.

La creatina non agisce come un booster pre-workout contenente caffeina, che ha un effetto stimolante a breve termine. L’integrazione punta invece ad aumentare le riserve di creatina nei muscoli, che possono crescere assumendola regolarmente per un periodo prolungato.

Per questo, l’assunzione può avvenire in un momento della giornata che si integra facilmente nella routine personale.

Assumere creatina nei giorni senza allenamento?

Nei protocolli di integrazione abituali, la creatina si assume ogni giorno, anche nei giorni di riposo dall’allenamento. Questo serve a mantenere elevate le riserve di creatina nei muscoli.

Non è necessario adeguare l’orario di assunzione al programma di allenamento. La quantità totale giornaliera è più importante dell’ora precisa.

È necessaria una fase di carico della creatina?

Nella cosiddetta fase di carico, si assumono quantità maggiori di creatina per alcuni giorni, così da aumentare più rapidamente le riserve di creatina.

Negli studi scientifici, ad esempio, sono stati somministrati circa 20 g di creatina monoidrato al giorno, suddivisi in più Porzioni, per cinque-sette giorni. In seguito, la quantità giornaliera è stata notevolmente ridotta.

Una fase di carico non è tuttavia necessaria. Anche con un’assunzione regolare di circa 3-5 g di creatina monoidrato al giorno, le riserve muscolari possono aumentare gradualmente nell’arco di circa tre-quattro settimane.

Dosi singole più elevate possono causare più facilmente disturbi gastrointestinali. I protocolli di studio che prevedono quantità elevate non vanno quindi intesi come raccomandazioni generali per il consumo.

Quanto tempo occorre perché aumentino le riserve di creatina?

La velocità dipende dalla quantità assunta e dalle riserve iniziali di creatina. Senza una fase di carico, in genere occorrono diverse settimane per raggiungere livelli di riserva nettamente più elevati.

Non ci si deve aspettare di avvertire un effetto subito dopo la prima assunzione. Inoltre, la risposta individuale può variare.

Mescolare la creatina con acqua o con un frullato proteico?

La creatina in polvere insapore può essere mescolata con acqua, succo o un frullato proteico. L’importante è assumere l’intera porzione prevista.

La creatina monoidrato si scioglie solo in parte in acqua fredda. Per questo, una parte della polvere può depositarsi sul fondo del bicchiere. Ciò non significa che il prodotto sia di qualità inferiore.

Si scioglie più facilmente nei liquidi tiepidi. Le bevande preparate andrebbero consumate possibilmente poco dopo.

Bisogna bere più acqua quando si assume creatina?

Un apporto sufficiente di liquidi è generalmente importante durante l’attività sportiva. Il fabbisogno individuale dipende, tra l’altro, dalla temperatura, dallo sforzo fisico e dalla perdita di sudore.

Per gli adulti sani, la sola integrazione di creatina nelle quantità abituali non giustifica scientificamente un aumento generalizzato dell'assunzione di liquidi di diversi litri al giorno.

Domande frequenti sull'assunzione di creatina

Si può assumere la creatina al mattino o alla sera?

Entrambi i momenti sono possibili. Non è stato dimostrato un vantaggio evidente legato a un particolare momento della giornata. È più importante assumerla regolarmente secondo le indicazioni riportate sul prodotto.

Si possono assumere insieme creatina e proteine whey?

Sì. La creatina monoidrato può essere abbinata a un frullato di proteine whey. I due ingredienti svolgono funzioni diverse: le whey forniscono proteine, mentre la creatina contribuisce al metabolismo energetico rapido delle cellule muscolari.

È necessario interrompere regolarmente l'assunzione di creatina?

Per gli adulti sani non è generalmente necessario fare pause regolari dall'assunzione. La creatina monoidrato è stata studiata anche per periodi prolungati. È comunque opportuno tenere conto delle condizioni di salute individuali.

Cosa succede se si dimentica di assumere creatina per un giorno?

Dimenticare un giorno di assunzione di solito non comporta una perdita immediata delle scorte aumentate di creatina. Il giorno successivo non si dovrebbe raddoppiare autonomamente la dose.

Chi dovrebbe chiedere il parere di un medico prima dell'assunzione?

In caso di patologie renali, patologie pregresse rilevanti o assunzione regolare di farmaci, l'uso dovrebbe essere valutato preventivamente con un medico. Durante la gravidanza e l'allattamento, così come per i minorenni, l'integrazione autonoma senza il parere di un professionista non è consigliabile.

Acquistare creatina in polvere e Capsule

Nella scelta dei prodotti a base di creatina sono determinanti l'effettivo contenuto di creatina per porzione, gli ingredienti e la forma di somministrazione. Il monoidrato senza aromi contiene spesso un solo ingrediente, mentre i prodotti aromatizzati possono includere componenti aggiuntivi.

Sono disponibili diverse varianti nelle categorie integratori di creatina e creatina monoidrato.