Elettroliti durante lo sport: sodio, potassio e magnesio

Con la sudorazione il corpo perde non solo acqua, ma anche elettroliti. Tra questi vi sono soprattutto sodio e cloruro, oltre a quantità minori di potassio, magnesio e calcio. L’entità delle perdite dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, dalla temperatura e dalla quantità di sudore prodotta individualmente. Mentre per le sessioni di allenamento più brevi spesso è sufficiente l’acqua, durante gli sforzi più lunghi e con molta sudorazione possono essere utili bevande con elettroliti.

Che cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali presenti nei liquidi corporei sotto forma di particelle elettricamente cariche. Partecipano, tra l’altro, alla regolazione dell’equilibrio dei liquidi e al funzionamento di nervi e muscoli.

Tra gli elettroliti più importanti figurano sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Vengono assunti attraverso cibi e bevande e sono presenti anche in molte bevande sportive.

Quali elettroliti sono importanti durante lo sport?

Sodio – l’elettrolita più importante nel sudore

Il sodio, insieme al cloruro, è un componente principale del sale da cucina e rientra tra gli elettroliti che vengono persi in quantità maggiori con la sudorazione.

Durante le sessioni di allenamento lunghe con abbondante perdita di sudore, il contenuto di sodio di una bevanda sportiva è quindi un criterio di scelta importante. I prodotti possono differire notevolmente sotto questo aspetto.

Potassio – un minerale per la funzione muscolare

Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. Tra le fonti naturali di potassio figurano patate, legumi, verdura e frutta.

Nelle polveri elettrolitiche il potassio viene spesso utilizzato sotto forma di citrato di potassio o cloruro di potassio. La quantità effettiva dovrebbe essere indicata nella dichiarazione nutrizionale.

Magnesio – componente dell’equilibrio elettrolitico

Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare. È presente naturalmente, ad esempio, nei cereali integrali, nella frutta a guscio e nei legumi.

Le bevande elettrolitiche possono contenere magnesio, ma le quantità variano notevolmente. Un alto contenuto di magnesio non è automaticamente indice di qualità per una bevanda sportiva.

Le indicazioni sulla salute menzionate per il potassio e il magnesio si applicano ai prodotti che contengono le quantità minime prescritte del rispettivo minerale.

Quando sono utili gli elettroliti durante l’allenamento?

La necessità di una bevanda elettrolitica dipende soprattutto dalla durata dello sforzo e dalla perdita di liquidi.

Situazione di allenamento	Scelta delle bevande
Allenamento di forza breve a temperature normali	In genere è sufficiente l’acqua.
Allenamento di 60–90 minuti	Spesso è sufficiente l’acqua; in caso di sudorazione intensa, può essere indicata una bevanda contenente sodio.
Attività di resistenza prolungata oltre i 90 minuti	A seconda dell’intensità e della perdita di sudore, possono essere indicate bevande contenenti sodio e carboidrati.
Allenamento con temperature elevate	Tenere maggiormente conto delle perdite di liquidi e sodio.

Questa classificazione serve da orientamento. Le perdite di sudore variano notevolmente da persona a persona. Anche l’abbigliamento, l’ambiente di allenamento e i liquidi già assunti influiscono sul fabbisogno.

Polvere di elettroliti o bevanda sportiva isotonica?

Non tutte le bevande sportive hanno la stessa composizione. È particolarmente importante distinguere tra prodotti elettrolitici senza zuccheri e soluzioni di carboidrati ed elettroliti.

Polveri di elettroliti senza zuccheri

A seconda della composizione, questi prodotti forniscono sodio, potassio, magnesio e altri minerali, senza apportare quantità elevate di carboidrati.

Sono un’opzione per chi preferisce una bevanda contenente minerali senza assumere zuccheri aggiunti.

Bevande a base di carboidrati ed elettroliti

Queste bevande sportive combinano minerali con carboidrati come glucosio, saccarosio o maltodestrina. Sono indicate soprattutto per le attività di resistenza prolungate, durante le quali si desidera assumere anche carboidrati oltre ai liquidi.

Per le soluzioni di carboidrati ed elettroliti formulate in modo specifico, nell’UE sono autorizzate indicazioni sulla salute relative all’assorbimento dell’acqua durante l’attività fisica e al mantenimento della resistenza durante un’attività di resistenza prolungata. Si applicano requisiti precisi sul contenuto di carboidrati, la concentrazione di sodio e l’osmolalità.

Una comune polvere di elettroliti non soddisfa automaticamente questi requisiti. Anche la dicitura «isotonico» non va confusa con una garanzia generale di efficacia.

A cosa prestare attenzione quando si acquista una polvere di elettroliti?

Quando si confrontano prodotti diversi, sono particolarmente rilevanti le quantità di minerali e la quantità d’acqua prevista.

• Contenuto di sodio: Verificare la quantità per porzione, soprattutto durante attività prolungate e con intensa sudorazione.
• Potassio e magnesio: Confrontare le quantità effettivamente dichiarate, anziché limitarsi a controllare l’elenco degli ingredienti.
• Carboidrati: Distinguere tra miscele di elettroliti senza zuccheri e bevande sportive contenenti carboidrati.
• Rapporto di miscelazione: Verificare per quanta acqua è prevista una porzione.
• Ingredienti aggiuntivi: considera aromi, dolcificanti, vitamine e altre sostanze.
• Prezzo: confronta i costi per litro di bevanda pronta.

È importante anche distinguere tra sodio e sale. Un grammo di sale da cucina contiene circa 400 mg di sodio. Perciò, i valori riportati sulla confezione non dovrebbero essere considerati equivalenti.

Esempio: una polvere per bevande con 400 mg di sodio per porzione fornisce, se preparata con 500 ml d'acqua, 800 mg di sodio per litro. La concentrazione della bevanda pronta dipende quindi anche dalla quantità d'acqua utilizzata.

Domande frequenti sugli elettroliti nello sport

L'acqua basta durante l'allenamento con i pesi?

In condizioni di allenamento normali e per sessioni più brevi, l'acqua è sufficiente per la maggior parte degli adulti sani. In caso di caldo intenso, allenamenti prolungati o sudorazione particolarmente abbondante, la composizione della bevanda può diventare più importante.

Gli elettroliti senza zucchero sono utili?

Le bevande senza zucchero con elettroliti forniscono minerali senza apportare quantità significative di carboidrati. Durante attività di resistenza intense e prolungate, può essere utile assumere anche carboidrati. La scelta dipende quindi dalla durata dell'allenamento e dal resto dell'alimentazione.

Gli elettroliti aiutano contro i crampi muscolari?

I crampi muscolari possono avere diverse cause. La perdita di elettroliti non è la causa di tutti i crampi. L'affermazione generale secondo cui le polveri di elettroliti prevengono o trattano i crampi muscolari non è sufficientemente comprovata scientificamente.

Si possono assumere troppi elettroliti?

Sì. Un apporto eccessivo di singoli minerali può avere effetti indesiderati. Anche bere quantità eccessive durante sforzi prolungati può essere problematico. In caso di malattie renali o di una limitazione prescritta dal medico dell'apporto di sodio o potassio, l'uso di prodotti ricchi di minerali dovrebbe essere valutato con un medico.

Acquista polveri di elettroliti e bevande sportive

I prodotti a base di elettroliti si differenziano soprattutto per il contenuto di sodio, la composizione minerale e la quantità di carboidrati. Le informazioni per porzione e per bevanda preparata facilitano il confronto.

Un esempio di prodotto senza zucchero con sodio, potassio, magnesio e calcio è Optimum Nutrition Electrolyte Powder. Altri prodotti per l'alimentazione sportiva durante e dopo l'allenamento sono disponibili nella categoria Integratori intra- & post-allenamento.