Creatina: effetti, nozioni di base e differenze
La creatina è uno degli integratori alimentari per la nutrizione sportiva più studiati. È un composto prodotto dall’organismo che svolge un ruolo importante nella rapida fornitura di energia ai muscoli. Il sistema creatina-fosfocreatina è particolarmente importante durante sforzi brevi, intensi e ripetuti, come l’allenamento di forza con carichi pesanti. Come integratore, si utilizza principalmente la creatina monoidrato.
Che cos’è la creatina?
La creatina, chiamata anche creatin, viene prodotta dall’organismo a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Inoltre, viene introdotta attraverso alimenti come carne e pesce.
La maggior parte della creatina presente nell’organismo si trova nei muscoli scheletrici, dove viene immagazzinata sotto forma di creatina libera e fosfocreatina. Questi composti partecipano al metabolismo energetico rapido.
Come agisce la creatina durante l’allenamento di forza?
Durante l’attività fisica, le cellule muscolari hanno bisogno di adenosina trifosfato (ATP) come fonte di energia immediatamente disponibile. In particolare, durante i movimenti intensi, l’ATP si consuma rapidamente.
La fosfocreatina aiuta a ripristinare temporaneamente l’ATP consumato. Questo processo è particolarmente rilevante durante sforzi ripetuti ad alta intensità.
Nell’Unione europea è autorizzata la seguente indicazione sulla salute relativa alla creatina:
«La creatina aumenta le prestazioni fisiche nell’allenamento di potenza, nell’ambito di un’attività fisica intensa e di breve durata.»
L’effetto positivo si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Questa indicazione si applica agli alimenti che forniscono tale quantità ogni giorno e sono destinati agli adulti che svolgono attività fisica intensa.
Per quali tipi di allenamento è rilevante la creatina?
L’ambito di utilizzo più studiato dalla ricerca scientifica è quello degli sforzi fisici brevi, intensi e ripetuti.
Ad esempio:
- Allenamento di forza e bodybuilding: sforzi intensi e ripetuti con i pesi.
- Sollevamento pesi e powerlifting: movimenti brevi che richiedono molta forza.
- Allenamento di sprint e potenza: sforzi brevi e ripetuti ad alta intensità.
Durante attività di resistenza costanti e prolungate, come la corsa di fondo, i suoi effetti sono meno chiari. La creatina non è quindi ugualmente rilevante per tutte le discipline sportive.
Creatina e sviluppo muscolare: qual è la differenza rispetto alle proteine?
La creatina e le proteine svolgono funzioni diverse nell’organismo.
La creatina partecipa al metabolismo energetico rapido dei muscoli. Le proteine, invece, forniscono aminoacidi necessari per la costruzione e il mantenimento delle proteine dell’organismo.
Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per sviluppare la muscolatura sono determinanti stimoli di allenamento regolari, un apporto sufficiente di energia e proteine e il recupero.
La creatina non sostituisce né un’alimentazione adeguata al fabbisogno né un allenamento di forza strutturato.
Perché la creatina può aumentare il peso corporeo?
Con un’assunzione regolare di creatina, il contenuto di acqua all’interno dei muscoli può aumentare. Di conseguenza, il peso corporeo può aumentare in alcune persone.
Questa variazione non equivale a un aumento immediato delle proteine muscolari. Anche la risposta individuale all’integrazione di creatina può variare.
Creatina monoidrato e altre forme di creatina
La creatina è disponibile in diverse forme. Le differenze riguardano la composizione chimica, la lavorazione e gli studi scientifici.
| Forma di creatina | Caratteristiche |
|---|---|
| Creatina monoidrato | Forma di creatina più ampiamente studiata scientificamente |
| Creatina micronizzata | Monoidrato con particelle di polvere più fini |
| Creapure® | Materia prima di marca a base di creatina monoidrato, con produzione documentata in Germania |
| Creatina HCl | Creatina sotto forma di creatina cloridrato |
| Creatina tamponata | Prodotto a base di creatina con composizione acido-base modificata |
Perché si usa spesso la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è alla base di gran parte degli studi scientifici sulla creatina e sulle prestazioni sportive.
Il composto è costituito da creatina e da una molecola d’acqua legata. La creatina monoidrato pura contiene quindi circa l’88% di creatina.
Finora non è stato dimostrato in modo convincente che altre forme di creatina abbiano effetti sportivi fondamentalmente migliori rispetto al monoidrato.
Qual è la differenza tra Creapure® e la creatina comune?
Creapure® non è una forma di creatina a sé stante, ma una materia prima di marca a base di creatina monoidrato. Le differenze riguardano soprattutto la provenienza definita della materia prima, la purezza e il controllo della qualità.
Anche la creatina monoidrato senza il marchio Creapure® può essere di alta qualità. Sono determinanti la composizione effettiva e controlli verificabili.
Quanta creatina al giorno?
Negli studi di scienze dello sport si utilizzano spesso quantità giornaliere da 3 a 5 g di creatina monoidrato. Per l’indicazione autorizzata nell’UE relativa alle prestazioni, è determinante un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina pura.
Nelle indicazioni dei prodotti è necessario distinguere tra creatina e creatina monoidrato. Circa 3,4 g di creatina monoidrato pura contengono, secondo i calcoli, 3 g di creatina.
Non è necessario assumere la creatina in un momento specifico immediatamente prima o dopo l’allenamento.
Informazioni dettagliate sulle quantità da assumere, le fasi di carico e i giorni senza allenamento sono disponibili nella guida Assunzione di creatina: quanta al giorno e quando?.
La creatina è ben tollerata?
La creatina monoidrato è stata studiata in numerosi studi condotti su adulti sani e, alle quantità abitualmente esaminate, è considerata generalmente ben tollerata.
Tra i possibili effetti collaterali figurano l’aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica e occasionali disturbi gastrointestinali.
In presenza di patologie renali, condizioni mediche preesistenti rilevanti o assunzione regolare di farmaci, è opportuno consultare un medico prima dell’uso. Durante la gravidanza e l’allattamento, nonché in caso di minori, l’integrazione autonoma senza il parere di un professionista non è consigliata.
A cosa prestare attenzione quando si acquista la creatina?
Per confrontare correttamente i prodotti, sono particolarmente importanti i seguenti criteri:
- Forma di creatina: Il monoidrato è la variante più ampiamente studiata dalla ricerca scientifica.
- Contenuto di creatina: Verifica la quantità effettiva di creatina per dose giornaliera consigliata.
- Composizione: Distingui la creatina pura in polvere dalle miscele aromatizzate con altri ingredienti.
- Qualità delle materie prime: Valuta le informazioni fornite dal produttore, la provenienza e le certificazioni di qualità disponibili.
- Forma di assunzione: Confronta polvere, Capsule, caramelle gommose o altre varianti già porzionate.
- Prezzo: Considera il costo per grammo di creatina contenuta, anziché soltanto il prezzo della confezione.
Diverse forme di prodotto e preparati a base di creatina monoidrato sono disponibili nella categoria integratori di creatina.
Domande frequenti sulla creatina
Kreatin è la stessa cosa di Creatin?
Sì. Kreatin è la grafia tedesca, mentre Creatin e Creatine sono grafie alternative della stessa sostanza.
La creatina è uno steroide?
No. La creatina non è né uno steroide anabolizzante né un ormone. È una sostanza prodotta dall’organismo che partecipa al metabolismo energetico.
La creatina è adatta anche ai principianti?
La creatina non è rilevante esclusivamente per chi pratica da tempo il sollevamento pesi. Per i principianti, le priorità iniziali sono un programma di allenamento adeguato, un’alimentazione sufficiente e una tecnica corretta. Un integratore non è indispensabile per iniziare l’allenamento con i pesi.
Gli alimenti vegetali contengono creatina?
Gli alimenti vegetali contengono normalmente solo quantità molto ridotte di creatina. Le fonti naturali principali sono la carne e il pesce. Tuttavia, il corpo può produrre creatina autonomamente.
Lascia un commento
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.