Vitamina B12: effetti, fabbisogno giornaliero e confronto tra le forme
La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla formazione dei globuli rossi e al normale metabolismo energetico. Si trova in quantità rilevanti principalmente negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, chi segue un’alimentazione vegana deve assumere regolarmente integratori. Gli integratori di vitamina B12 contengono diverse forme, come la metilcobalamina e la cianocobalamina, che si distinguono per la struttura chimica, ma possono entrambe contribuire all’apporto di vitamina B12.
Qual è l’effetto della vitamina B12 nell’organismo?
La vitamina B12 è coinvolta in diversi processi metabolici. Nell’Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute:
- La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica.
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina B12 svolge una funzione nella divisione cellulare.
Questi valori si applicano agli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere considerati una fonte di vitamina B12. Un apporto aggiuntivo elevato, se l’apporto è già sufficiente, non migliora automaticamente i livelli, la sensazione di energia o la prestazione sportiva.
Quanta vitamina B12 serve al giorno?
La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica i seguenti valori stimati per un apporto giornaliero adeguato:
| Gruppo di persone | Vitamina B12 al giorno |
|---|---|
| Adulti dai 19 anni in su | 4,0 µg |
| Donne in gravidanza | 4,5 µg |
| Donne che allattano | 5,5 µg |
I valori si riferiscono all’apporto totale di vitamina B12 proveniente dagli alimenti ed eventualmente dagli integratori alimentari. Non si tratta di quantità che devono necessariamente essere assunte in aggiunta.
Cosa significa 100 % NRV per la vitamina B12?
Negli integratori alimentari, il contenuto di vitamine è spesso indicato come percentuale del valore nutritivo di riferimento (% NRV). Per la vitamina B12, il valore di riferimento per l’etichettatura nell’UE è di 2,5 µg.
| Quantità di vitamina B12 | Valore nutritivo di riferimento UE |
|---|---|
| 2,5 µg | 100 % NRV |
| 4 µg | 160 % NRV |
| 25 µg | 1.000 % NRV |
| 100 µg | 4.000 % NRV |
Il valore nutritivo di riferimento dell’UE serve a uniformare l’etichettatura degli alimenti. Non va confuso con il valore stimato dalla DGE di 4 µg per gli adulti o con una raccomandazione di dosaggio individuale.
Quali alimenti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 è prodotta da alcuni microrganismi e si trova in quantità rilevanti per l’uomo principalmente negli alimenti di origine animale.
Le fonti naturali includono carne, pesce, frutti di mare, latticini e uova.
| Alimenti | Porzione | Vitamina B12 circa |
|---|---|---|
| Manzo magro, cotto | 100 g | 4,5 µg |
| Salmone, cotto | 70 g | 2,9 µg |
| Uovo, cotto | 60 g | 1,1 µg |
| Latte vaccino | 150 ml | 0,6 µg |
| Yogurt bianco | 150 g | 0,6 µg |
I valori si basano sui calcoli della DGE relativi agli alimenti e possono variare in base al prodotto e alla preparazione.
Anche alcune bevande vegetali, cereali per la colazione e altri alimenti fortificati possono contenere vitamina B12. È determinante la quantità effettivamente aggiunta e dichiarata.
La vitamina B12 nell’alimentazione vegana e vegetariana
Con un’alimentazione esclusivamente vegetale, non è possibile garantire un apporto adeguato di vitamina B12 attraverso i comuni alimenti non fortificati.
Alghe, crauti e alcuni funghi possono contenere composti simili alla vitamina B12. Tuttavia, il loro contenuto e la loro biodisponibilità sono troppo variabili per poterli considerare fonti affidabili di vitamina B12.
Per questo motivo, la DGE raccomanda a chi segue un’alimentazione vegana di assumere regolarmente e a lungo termine un integratore di vitamina B12 e di sottoporsi periodicamente a controlli medici dei livelli.
Con un’alimentazione vegetariana, l’apporto dipende soprattutto dal consumo di latticini e uova. Anche in questo caso può verificarsi un apporto insufficiente.
Durante la gravidanza e l’allattamento è particolarmente importante garantire un apporto adeguato di vitamina B12. In caso di alimentazione vegana, l’apporto di nutrienti in queste fasi della vita dovrebbe essere seguito da un professionista.
Altri nutrienti a cui prestare attenzione con un’alimentazione esclusivamente vegetale sono, tra gli altri, gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. La guida Omega-3: olio di pesce o olio di alghe? spiega le differenze tra l’ALA vegetale e l’EPA e il DHA derivati dall’olio di alghe.
Metilcobalamina o cianocobalamina: qual è migliore?
Gli integratori di vitamina B12 contengono diverse forme di cobalamina. Le differenze principali riguardano la loro struttura chimica e le loro caratteristiche come materie prime.
| Forma di vitamina B12 | Caratteristiche |
|---|---|
| Metilcobalamina | Forma coenzimatica biologicamente attiva; frequente nelle Capsule e nelle pastiglie |
| Cianocobalamina | Forma stabile e ben studiata; viene trasformata nell’organismo in forme attive di cobalamina |
| Adenosilcobalamina | Forma coenzimatica biologicamente attiva; coinvolta in determinati processi metabolici |
| Idrossocobalamina | Può essere trasformata nell’organismo in forme attive di cobalamina; è utilizzata anche nei preparati medicinali |
La metilcobalamina è migliore della cianocobalamina?
La metilcobalamina viene spesso pubblicizzata come forma «attiva». La definizione è chimicamente corretta, ma non significa che sia necessariamente più efficace come integratore alimentare.
Anche la cianocobalamina può essere utilizzata dall’organismo e trasformata nelle forme attive di cui ha bisogno.
Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, non vi sono prove sufficienti che l’assorbimento dei comuni integratori di vitamina B12 differisca in modo tale da favorire una particolare forma di cobalamina.
La scelta non dovrebbe quindi basarsi soltanto su affermazioni pubblicitarie come «attiva» o «altamente biodisponibile». Sono più importanti la quantità di vitamina contenuta, la composizione e il fabbisogno individuale.
Perché gli integratori di vitamina B12 contengono spesso 500 o 1.000 µg?
La vitamina B12 non viene assimilata completamente da ogni quantità assunta. Una parte importante dell’assorbimento avviene tramite il cosiddetto fattore intrinseco, una proteina prodotta nello stomaco.
Questa via di assorbimento ha una capacità limitata. Perciò, all’aumentare della quantità assunta in una singola dose, diminuisce la percentuale di vitamina assorbita. Inoltre, una piccola parte può essere assorbita indipendentemente dal fattore intrinseco.
Un integratore da 1.000 µg non fornisce quindi una quantità assimilabile 250 volte superiore a quella di un integratore da 4 µg.
Gli integratori di vitamina B12 ad alto dosaggio possono essere utilizzati in ambito medico in caso di determinati disturbi dell’assorbimento o di una carenza diagnosticata. Tuttavia, un dosaggio elevato non è automaticamente indicato per l’integrazione alimentare in generale.
L’Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda, a titolo precauzionale, di non superare i 25 µg di vitamina B12 per la porzione giornaliera consigliata di un integratore alimentare. Si tratta di una proposta di dose massima, non di un limite legale dell’UE generalmente vincolante.
Chi dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto di vitamina B12?
Un apporto insufficiente può essere dovuto a un’assunzione ridotta o a un assorbimento limitato.
Tra i gruppi a rischio rilevanti rientrano:
- Persone che seguono un’alimentazione vegana senza un’integrazione affidabile
- Persone che consumano quantità molto ridotte di alimenti di origine animale
- Persone anziane con un ridotto assorbimento della vitamina B12 dagli alimenti
- Persone con determinate malattie gastriche o intestinali
- Persone che hanno subito determinati interventi chirurgici al tratto gastrointestinale
- Persone che assumono a lungo determinati farmaci, come metformina o farmaci che riducono l’acidità gastrica
Una carenza di vitamina B12 protratta nel tempo può causare, tra le altre cose, anemia e disturbi neurologici. In presenza di sintomi o di un rischio maggiore, è consigliabile rivolgersi a un medico per una valutazione, anziché assumere autonomamente integratori ad alto dosaggio.
A cosa prestare attenzione quando si acquista la vitamina B12?
- Quantità di vitamina: verificare la quantità effettiva in microgrammi per la porzione giornaliera consigliata.
- Forma vitaminica: cianocobalamina, metilcobalamina o una combinazione di forme diverse.
- Forma di somministrazione: Compresse, Capsule, gocce, spray orali o pastiglie.
- Altri ingredienti: integratore di sola vitamina B12 oppure combinazione con folato, vitamina B6 e altre vitamine del gruppo B.
- Idoneità per un’alimentazione vegana: considerare l’involucro della capsula, gli agenti di supporto e gli altri ingredienti.
- Apporto totale: includere nel conteggio la vitamina B12 proveniente da altri integratori alimentari.
Le compresse da sciogliere in bocca e gli spray orali non sono necessariamente più efficaci delle tradizionali Compresse. Nella scelta sono determinanti la quantità effettiva di vitamina e l’idoneità individuale.
Domande frequenti sulla vitamina B12
Quando si dovrebbe assumere la vitamina B12?
Per garantire un apporto adeguato di vitamina B12 in generale, non è necessario assumerla a un orario specifico, la mattina o la sera. Sono determinanti un apporto regolare e adeguato al fabbisogno e le indicazioni per l’assunzione del prodotto specifico.
La vitamina B12 è importante solo per chi segue un’alimentazione vegana?
No. La vitamina B12 è necessaria a prescindere dal regime alimentare. In caso di alimentazione vegana, un’integrazione affidabile è particolarmente importante, perché i comuni alimenti vegetali non garantiscono un apporto adeguato.
Come si riconosce una carenza di vitamina B12?
Una carenza può essere associata, tra l’altro, a stanchezza, anemia o disturbi neurologici. Questi sintomi, tuttavia, non sono specifici di una carenza di vitamina B12. Per accertarne la causa possono essere necessari esami del sangue.
Quali valori del sangue sono rilevanti per la vitamina B12?
A seconda della situazione, si possono valutare la vitamina B12 totale, l’olotranscobalamina e l’acido metilmalonico. Spetta al medico decidere quali valori siano opportuni.
Si può assumere troppa vitamina B12?
Finora non è stato stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione generalmente riconosciuto per la vitamina B12. Ciò non significa, tuttavia, che dosaggi illimitatamente elevati siano necessari o sensati. Per l’integrazione alimentare generale, la quantità va scelta in base al fabbisogno.
Confronto tra vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B
Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili come vitamina singola o in combinazione con altre vitamine del gruppo B. Per i prodotti con complesso B, è consigliabile verificare separatamente la quantità di ciascuna vitamina contenuta, poiché la composizione può variare notevolmente.
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Fonti
- Società tedesca di nutrizione – valori di riferimento per la vitamina B12
- DGE – Domande e risposte sulla vitamina B12
- DGE – Domande e risposte sull’alimentazione vegana
- National Institutes of Health – Vitamina B12: forme degli integratori e assorbimento
- Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi – proposte sui livelli massimi di vitamina B12
- Unione Europea – Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute
- Unione Europea – Regolamento (UE) n. 1169/2011: valori nutritivi di riferimento
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