Omega-3: effetti, fabbisogno giornaliero e differenze tra olio di pesce e olio di alghe

Gli acidi grassi Omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi. I più noti sono EPA e DHA, presenti principalmente nel pesce grasso e in alcune microalghe. Gli alimenti vegetali come i semi di lino e le noci forniscono invece soprattutto acido alfa-linolenico (ALA). I diversi acidi grassi Omega-3 si distinguono per struttura e funzioni. Per gli integratori alimentari, quindi, non conta solo la quantità di olio di pesce o di alghe, ma soprattutto il contenuto effettivo di EPA e DHA.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Omega-3 è un gruppo di acidi grassi polinsaturi. Tre di questi sono particolarmente importanti nell’alimentazione umana:

• EPA (acido eicosapentaenoico): un acido grasso Omega-3 a catena lunga presente soprattutto nell’olio di pesce e in alcuni oli di alghe.
• DHA (acido docosaesaenoico): un acido grasso Omega-3 a catena lunga e componente naturale delle membrane cellulari, in particolare nel cervello e nella retina.
• ALA (acido alfa-linolenico): un acido grasso Omega-3 essenziale di origine vegetale, contenuto, ad esempio, nell’olio di lino, nei semi di chia e nelle noci.

L’organismo può convertire ALA in EPA e DHA in misura limitata. Questa conversione è tuttavia relativamente ridotta e varia da persona a persona.

Quali effetti hanno EPA e DHA?

Nell’Unione europea sono autorizzate indicazioni sulla salute per alcuni acidi grassi Omega-3.

EPA e DHA per la normale funzione cardiaca

EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto positivo si ottiene con un apporto giornaliero complessivo di 250 mg di EPA e DHA.

DHA per la funzione cerebrale e la capacità visiva

Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva. Per queste due indicazioni autorizzate è determinante un apporto giornaliero di 250 mg di DHA.

Le indicazioni sulla salute possono essere utilizzate solo per gli alimenti che soddisfano i rispettivi requisiti di legge relativi al contenuto di acidi grassi.

Il mantenimento delle normali funzioni dell’organismo non equivale al trattamento o alla prevenzione di malattie cardiovascolari o di altre patologie.

Di quanto Omega-3 si ha bisogno ogni giorno?

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) indica per gli adulti un valore di riferimento di 250 mg complessivi di EPA e DHA al giorno.

Questa quantità si riferisce all’apporto totale attraverso gli alimenti e, se necessario, gli integratori alimentari. Non è una raccomandazione generale ad assumere ogni giorno altri 250 mg tramite Capsule.

Per l’apporto attraverso l’alimentazione, la DGE consiglia di mangiare pesce una o due volte a settimana, preferibilmente anche varietà grasse.

Chi mangia regolarmente pesce grasso non ha automaticamente bisogno di un integratore di Omega-3. Se si segue un’alimentazione senza pesce, l’olio di alghe può essere un’alternativa come fonte di EPA e DHA.

Olio di pesce o olio di alghe: qual è la differenza?

Gli integratori di Omega-3 sono prodotti principalmente a partire da olio di pesce, olio di alghe o oli vegetali. Per un confronto, gli acidi grassi contenuti sono determinanti.

Caratteristica	Olio di pesce	Olio di alghe
Origine	Pesce grasso	Microalghe
EPA	Solitamente presenti	Presenti a seconda dell’olio di alghe
DHA	Solitamente presenti	Spesso componente principale
Alimentazione vegana	Non adatto	Adatto se la composizione complessiva è vegana
Forma di assunzione	Capsule molli o olio liquido	Capsule o olio liquido

Omega-3 da olio di pesce

L’olio di pesce si ricava principalmente da pesci grassi e contiene EPA e DHA in proporzioni variabili.

Nei prodotti concentrati a base di olio di pesce, la percentuale di questi due acidi grassi può essere nettamente superiore rispetto alle capsule tradizionali di olio di pesce. I dati riportati sulla confezione consentono un confronto diretto.

Omega-3 vegano da olio di alghe

L’olio di alghe si ottiene da microalghe coltivate e rappresenta un’alternativa all’olio di pesce. A seconda della specie di alga utilizzata e del processo di produzione, contiene solo DHA oppure una combinazione di DHA ed EPA.

Per un’alimentazione vegana, è opportuno controllare anche l’involucro della capsula, oltre all’olio. Gli involucri vegetali, per esempio, sono fatti di idrossipropilmetilcellulosa, mentre le capsule molli tradizionali contengono spesso gelatina.

Capsule di Omega-3: perché EPA e DHA sono più importanti della quantità di olio di pesce?

L’indicazione «1.000 mg di olio di pesce» non significa che una capsula contenga 1.000 mg di EPA e DHA. L’olio di pesce è composto da diversi acidi grassi, di cui EPA e DHA rappresentano solo una parte.

Un esempio mostra la differenza:

Ingrediente per capsula	Prodotto A	Prodotto B
Olio di pesce	1.000 mg	1.000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
EPA + DHA totali	300 mg	750 mg

Le composizioni esemplificative mostrano quanto possa variare la concentrazione, anche se entrambi i prodotti contengono la stessa quantità di olio di pesce.

Per confrontare i prezzi, la quantità di EPA e DHA per dose giornaliera consigliata è spesso un dato più indicativo rispetto alla quantità totale di olio di pesce.

Quali alimenti contengono Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale.

• Salmone, aringa, sgombro e sardine: Fonti di EPA e DHA.
• Olio e semi di lino: Ricchi di acido alfa-linolenico di origine vegetale.
• Semi di chia: Contengono ALA e fibre.
• Noci: Forniscono acidi grassi Omega-3 di origine vegetale.
• Olio di colza: Contiene piccole quantità di ALA ed è versatile in cucina.

Le fonti vegetali di ALA e gli alimenti ricchi di EPA e DHA non sono del tutto equivalenti dal punto di vista nutrizionale. La conversione dell’ALA in EPA e soprattutto in DHA da parte dell’organismo è limitata.

Cosa considerare quando si acquista Omega-3?

• Contenuto di EPA: Controlla la quantità di acido eicosapentaenoico per dose giornaliera.
• Contenuto di DHA: Tieni conto della quantità di acido docosaesaenoico indicata separatamente.
• Fonte dell’olio: olio di pesce, olio di microalghe o fonte vegetale di ALA.
• Composizione: prodotto a base di solo Omega-3 oppure combinazione con vitamine e altri ingredienti.
• Qualità: informazioni verificabili sulla provenienza delle materie prime e, se disponibili, rapporti di analisi relativi all’ossidazione e ai contaminanti.
• Prezzo: confrontare il costo per 1.000 mg di EPA e DHA.

Per i prodotti con vitamina D, vitamina E o altri nutrienti aggiunti, occorre considerare l’apporto giornaliero totale proveniente dai diversi integratori alimentari.

Come assumere Omega-3: cosa bisogna considerare?

Gli integratori di Omega-3 vengono spesso assunti durante i pasti. È consigliabile seguire le indicazioni d’uso del produttore.

Quantità maggiori non sono automaticamente più indicate. Gli integratori di Omega-3 ad alto dosaggio possono causare effetti indesiderati. In particolare, in presenza di patologie cardiovascolari o dei relativi fattori di rischio, un’assunzione elevata può aumentare il rischio di fibrillazione atriale.

In caso di assunzione di farmaci anticoagulanti o di patologie preesistenti, è opportuno consultare il medico prima di iniziare un’integrazione, soprattutto se prevede quantità elevate di EPA/DHA.

Domande frequenti sugli Omega-3

Qual è la differenza tra EPA e DHA?

EPA e DHA sono due diversi acidi grassi Omega-3 a catena lunga. Entrambi contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Per il DHA sono inoltre autorizzate indicazioni sulla salute relative al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva, ciascuna alle condizioni previste.

L’olio di alghe è efficace quanto l’olio di pesce?

Entrambi possono fornire EPA e DHA. Sono determinanti le quantità effettivamente contenute, il rapporto tra gli acidi grassi e la qualità del prodotto. Non tutti gli oli di alghe contengono quantità significative di EPA.

I semi di lino e le noci sono sufficienti per assumere Omega-3?

I semi di lino e le noci forniscono principalmente ALA. Il corpo può convertirne solo quantità limitate in EPA e DHA. Per assumere in modo mirato questi acidi grassi a catena lunga si possono consumare pesce o oli di alghe con una composizione adeguata.

L’Omega-3 è necessario per gli sportivi?

Gli acidi grassi Omega-3 fanno parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, un’integrazione supplementare non è indispensabile per allenarsi con successo con i pesi o praticare sport di resistenza. Non è stato dimostrato in modo affidabile che le capsule di Omega-3 migliorino in generale le prestazioni sportive o il recupero muscolare.

Acquista online capsule di Omega-3

Gli integratori di Omega-3 si differenziano soprattutto per la concentrazione di EPA e DHA. Un esempio è PER4M Advanced Omega-3, con 500 mg di EPA e 250 mg di DHA per softgel, derivati da 1.000 mg di olio di pesce.

Nella scelta occorre considerare la quantità effettiva di acidi grassi, la provenienza dell’olio e gli altri ingredienti.