Carboidrati durante lo sport: maltodestrina, destrosio o cluster destrina?

I carboidrati sono un’importante fonte di energia durante lo sport. Soprattutto nelle sessioni di allenamento più lunghe o intense, il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Oltre ad alimenti come riso, fiocchi d’avena e patate, nell’alimentazione sportiva si utilizzano anche polveri di carboidrati. Tra le varianti più note figurano maltodestrine, destrosio e Cluster Dextrin. Si differenziano per struttura chimica, dolcezza, solubilità e composizione.

Che ruolo hanno i carboidrati durante l’allenamento?

Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e messi a disposizione dell’organismo per produrre energia. Una parte viene immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Durante l’attività fisica, il corpo utilizza diverse fonti di energia. Con l’aumentare dell’intensità dello sforzo, l’approvvigionamento energetico dai carboidrati diventa più importante.

Poiché le riserve di glicogeno sono limitate, l’apporto di carboidrati può essere importante soprattutto durante gli sforzi di resistenza prolungati. Per le sessioni di allenamento brevi, le riserve energetiche disponibili e un’alimentazione normale e adeguata al fabbisogno sono spesso sufficienti.

Confronto tra maltodestrine, destrosio e Cluster Dextrin

Fonte di carboidrati	Caratteristiche
Maltodestrine	Catene di glucosio ricavate dall’amido, generalmente poco dolci e facilmente utilizzabili nelle bevande
Destrosio	Destrosio (glucosio), zucchero semplice dal Gusto decisamente dolce
Cluster Dextrin	Destrina ciclica altamente ramificata, molto solubile in acqua e poco dolce

Tutti e tre forniscono carboidrati assimilabili. Le differenze riguardano soprattutto la struttura molecolare, il Gusto e le caratteristiche della bevanda preparata.

Maltodestrine – polvere di carboidrati ricavata dall’amido

Il maltodestrine si ottiene dalla scissione parziale dell’amido, ad esempio di mais, patate o riso. È composto da catene di glucosio di lunghezza variabile.

A differenza del destrosio, il maltodestrine è normalmente poco dolce. Per questo può essere utilizzato anche in quantità elevate di carboidrati senza rendere una bevanda molto dolce.

Una differenza importante riguarda il contenuto di zuccheri e carboidrati: secondo la tabella nutrizionale, il maltodestrine può essere quasi privo di zuccheri e tuttavia essere composto quasi interamente da carboidrati assimilabili.

Destrosio – zucchero semplice

Destrosio è un altro nome del glucosio. Appartiene agli zuccheri semplici e non deve essere prima scomposto in unità di zucchero più piccole durante la digestione.

Il destrosio ha un Gusto decisamente più dolce del maltodestrine. Viene utilizzato, ad esempio, nelle bevande sportive, nei gel energetici e in altri alimenti contenenti carboidrati.

Il destrosio appartiene agli zuccheri che possono aumentare rapidamente la glicemia. Nei prodotti con quantità elevate di carboidrati, influisce anche sull’osmolarità della bevanda.

Cluster Dextrin – destrano ciclico altamente ramificato

Cluster Dextrin è il nome commerciale di uno specifico destrano ciclico altamente ramificato, chiamato anche Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

La materia prima viene ottenuta dall’amido mediante un processo enzimatico. La sua particolare struttura molecolare consente un’elevata solubilità in acqua e, nelle bevande formulate appositamente, un’osmolalità relativamente bassa.

Il Cluster Dextrin ha inoltre un gusto poco dolce. Per questo viene utilizzato, tra l’altro, nelle polveri di carboidrati e nelle bevande sportive.

Tuttavia, le particolari proprietà tecnologiche non significano automaticamente che, a parità di apporto di carboidrati, il Cluster Dextrin migliori le prestazioni sportive più di altre fonti di carboidrati.

Quando è utile assumere altri carboidrati durante l’attività sportiva?

La quantità di carboidrati necessaria dipende dalla durata dello sforzo, dall’intensità dell’allenamento e dall’alimentazione precedente.

Per gli sforzi di resistenza più lunghi si utilizzano spesso i seguenti intervalli orientativi:

Durata dello sforzo	Carboidrati durante lo sforzo
Fino a circa 60 minuti	Di norma, non è necessario assumere altri carboidrati
Da 1 a 2,5 ore	Negli sforzi di resistenza intensi, spesso 30–60 g all’ora
Oltre 2,5 ore	A seconda dello sforzo e della tollerabilità, circa 60–90 g all’ora

I valori indicati sono riferimenti orientativi basati sulla scienza dello sport per gli sforzi di resistenza più lunghi e non costituiscono una raccomandazione generale di assunzione. Quantità maggiori presuppongono uno sforzo adeguato e una tollerabilità individuale.

Per gli allenamenti di forza più brevi o le normali sessioni di fitness, spesso non sono necessarie bevande con carboidrati aggiunti.

Carboidrati prima, durante o dopo l’allenamento?

Prima dell’allenamento

Alimenti ricchi di carboidrati come fiocchi d’avena, riso, pane o patate possono far parte di un pasto prima dell’allenamento. La quantità e l’intervallo prima dello sforzo dipendono soprattutto dalla durata dell’allenamento e dalla tollerabilità individuale a livello digestivo.

Durante l’allenamento

Durante gli sforzi di resistenza più lunghi, i carboidrati possono essere assunti tramite bevande, gel energetici o alimenti adatti. Sono determinanti la quantità totale, il rapporto tra i diversi tipi e la tollerabilità.

Dopo l’allenamento

Dopo uno sforzo prolungato o intenso, le riserve di glicogeno sollecitate vengono reintegrate assumendo carboidrati. Un apporto tempestivo è particolarmente importante quando tra due sessioni di allenamento impegnative c’è poco tempo per recuperare.

Con un normale volume di allenamento e tempo sufficiente prima della sessione successiva, un pasto contenente carboidrati può fornire l’apporto necessario.

Polvere di carboidrati o gainer: qual è la differenza?

Le polveri di carboidrati pure sono composte principalmente da una o più fonti di carboidrati. Normalmente contengono poche proteine e grassi.

I gainer combinano invece carboidrati e proteine, spesso con altri ingredienti. Per questo, i valori nutrizionali e il contenuto calorico per porzione sono diversi.

La scelta dipende dal fatto che si vogliano integrare principalmente i carboidrati o si preferisca una miscela di diversi macronutrienti.

Cosa considerare quando si acquista una polvere di carboidrati?

• Fonte di carboidrati: Maltodestrina, destrosio, Cluster Dextrin o una combinazione di più fonti.
• Carboidrati per porzione: Confronta la quantità effettiva sulla base della tabella nutrizionale.
• Contenuto di zuccheri: Distingui tra zuccheri e carboidrati totali.
• Composizione: Verifica se contiene anche elettroliti, vitamine, proteine o altre sostanze.
• Gusto: Polvere senza aromi o versione aromatizzata.
• Prezzo: Confronta il costo per 100 g di carboidrati.

Per le bevande a base di carboidrati ed elettroliti già pronte, è importante anche la composizione della bevanda nel suo complesso. Le indicazioni sulla salute autorizzate nell'UE per queste soluzioni valgono solo se sono soddisfatti determinati requisiti relativi a carboidrati, sodio e osmolarità. Una polvere di soli carboidrati non soddisfa automaticamente questi requisiti.

Domande frequenti sui carboidrati nello sport

La maltodestrina è la stessa cosa dello zucchero?

La maltodestrina è composta da catene di glucosio e rientra tra i carboidrati assimilabili. Anche se il contenuto di zuccheri dichiarato è basso, può influire notevolmente sulla glicemia. Le indicazioni «carboidrati» e «di cui zuccheri» vanno quindi considerate separatamente.

Il Cluster Dextrin è migliore della maltodestrina?

Il Cluster Dextrin si distingue per la sua particolare struttura molecolare e per le sue proprietà nelle soluzioni da bere. Non ci sono prove sufficienti che abbia un effetto sportivo generalmente superiore rispetto alla maltodestrina.

Servono le polveri di carboidrati per aumentare la massa muscolare?

No. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati può essere soddisfatto con i normali alimenti. Le polveri di carboidrati sono un'opzione aggiuntiva quando si desidera assumere comodamente grandi quantità di carboidrati attraverso le bevande.

Si può combinare la maltodestrina con le proteine whey?

Sì. Entrambi gli ingredienti possono essere combinati in uno shake. La maltodestrina fornisce principalmente carboidrati, mentre le proteine whey apportano proteine. I valori nutrizionali dipendono dalle quantità utilizzate.

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Per un apporto supplementare di carboidrati sono disponibili diverse forme di prodotto. Tra queste, ad esempio, PEAK Glucofast a base di maltodestrine.

Altre polveri di carboidrati e prodotti di nutrizione sportiva sono disponibili nella categoria integratori di carboidrati.