Quante proteine al giorno? Fabbisogno proteico durante l’allenamento con i pesi

La quantità di proteine giornaliera adeguata dipende dal peso corporeo, dall’età e dall’attività fisica. Per gli adulti sani tra i 19 e i 64 anni, la Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi pratica sport intensamente per più di cinque ore alla settimana, si raccomandano da 1,2 a 2,0 g per chilogrammo, a seconda dell’obiettivo di allenamento. La quantità totale di proteine può essere assunta tramite gli alimenti comuni e, se necessario, integrata con frullati proteici.

Di quante proteine ha bisogno il corpo ogni giorno?

Le proteine sono uno dei nutrienti fondamentali dell’alimentazione. Forniscono amminoacidi, necessari al corpo, tra le altre cose, per costruire e mantenere le proteine dell’organismo.

Il fabbisogno proteico giornaliero varia a seconda della fase della vita e dell’attività fisica:

• Adulti dai 19 ai 64 anni: 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Adulti sani dai 65 anni in su: valore stimato di 1,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Sportivi che si allenano intensamente: per chi si allena più di cinque ore alla settimana, la DGE raccomanda da 1,2 a 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del volume di allenamento e dell’obiettivo.

I valori di riferimento si riferiscono a persone sane. In caso di sovrappeso, per il calcolo non si dovrebbe utilizzare automaticamente il peso corporeo effettivo. Anche in presenza di determinate patologie possono valere raccomandazioni diverse.

Fabbisogno proteico nell’allenamento di forza e nella costruzione muscolare

Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare. Entrambe le indicazioni rientrano tra le indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione europea per gli alimenti che soddisfano i requisiti per essere considerati fonte di proteine.

Nell’allenamento di forza, l’apporto proteico adeguato dipende, tra l’altro, dall’intensità e dal volume dell’allenamento e dall’obiettivo alimentare individuale.

Chi si allena solo occasionalmente non ha automaticamente bisogno di grandi quantità aggiuntive di proteine. In caso di allenamento di forza regolare e intenso, invece, un apporto proteico maggiore può essere utile.

Più proteine da sole non portano a una maggiore massa muscolare. Sono determinanti anche stimoli di allenamento sufficienti, l’apporto energetico totale e il recupero.

Calcolare il fabbisogno proteico: tabella in base al peso corporeo

Il calcolo si basa sul peso corporeo e sulla raccomandazione appropriata in grammi di proteine per chilogrammo.

Formula: peso corporeo in kg × quantità di proteine in g/kg = quantità giornaliera di proteine in grammi.

Peso corporeo	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

La prima colonna con le quantità di proteine corrisponde al valore di riferimento generale della DGE per adulti sani di età inferiore ai 65 anni. L’intervallo più alto è indicativo per gli sportivi che si allenano con un’intensità adeguata e non costituisce un obiettivo giornaliero generale per tutti.

Esempio: quante proteine con un peso corporeo di 80 kg?

Con un peso corporeo di 80 kg, 1,2 g per chilogrammo corrispondono a un totale di 96 g di proteine al giorno. Con 1,6 g per chilogrammo sono 128 g e con 2,0 g sono 160 g.

Il valore più adatto dipende dall’effettivo volume di allenamento e dalle caratteristiche personali. Il valore più alto non è necessariamente necessario.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Il fabbisogno proteico giornaliero può essere soddisfatto con diversi alimenti di origine animale e vegetale. È fondamentale l’apporto proteico complessivo di tutti i pasti.

Alimento	Porzione	Proteine circa
Quark magro o quark, a seconda del tipo	150 g	19 g o più
Tofu cotto	100 g	16 g
Lenticchie cotte	120 g	11 g
Uovo sodo	1 pezzo (60 g)	7 g
Fiocchi d’avena	60 g	8 g
Latte vaccino (1,5% di grassi)	200 ml	6 g

Le quantità sono indicative. Il contenuto proteico effettivo può variare a seconda del prodotto, del contenuto di grassi e della preparazione.

Abbinando diversi alimenti, ad esempio legumi e cereali, è possibile assumere gli amminoacidi essenziali variando la dieta.

Quante proteine contiene un frullato proteico?

Le proteine in polvere possono integrare la dieta quotidiana se non si raggiunge l’apporto proteico desiderato attraverso i pasti.

Una polvere con 80 g di proteine per 100 g apporta 24 g di proteine con una porzione da 30 g. Se prepari il frullato con 200 ml di latte vaccino, aggiungi circa 6 g di proteine.

La quantità esatta dipende dalla composizione della polvere, dalla porzione e dal liquido utilizzato.

Proteine del siero del latte o proteine vegane?

Le proteine del siero del latte sono ricavate dal siero e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Sono disponibili, tra le altre, sotto forma di concentrato, isolato e idrolizzato.

Le proteine vegane in polvere sono realizzate, ad esempio, con proteine di soia, piselli o riso. Le miscele vegetali combinano spesso più fonti proteiche.

Nella scelta sono determinanti la quantità di proteine, il profilo aminoacidico, gli ingredienti e il proprio regime alimentare.

Sono disponibili diversi prodotti nelle categorie proteine del siero del latte e integratori proteici.

Distribuire le proteine durante la giornata: quanto è importante il momento dell’assunzione?

Per l’apporto proteico giornaliero, è innanzitutto importante la quantità totale di proteine assunte. In caso di allenamenti intensi e regolari, può essere utile distribuire l’apporto proteico su più pasti.

La DGE descrive la suddivisione in tre o quattro pasti come una possibile strategia per gli sportivi ambiziosi.

Tuttavia, un frullato proteico subito dopo l’allenamento non è indispensabile per aumentare la massa muscolare. Anche un pasto ricco di proteine può contribuire all’apporto proteico giornaliero.

Domande frequenti sul fabbisogno proteico

Quante proteine servono al giorno per aumentare la massa muscolare?

Per chi si allena intensamente e pratica più di cinque ore di sport alla settimana, la DGE raccomanda da 1,2 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, in base al livello di allenamento e all’obiettivo. La quantità più adatta a ciascuno dipende dal volume effettivo di allenamento.

Bisogna assumere la stessa quantità di proteine anche nei giorni di riposo?

Anche nei giorni di riposo il corpo ha bisogno di proteine. Se si pianifica regolarmente un apporto proteico maggiore, è quindi possibile tenerne conto per l’intera settimana di allenamento.

I frullati proteici sono necessari per aumentare la massa muscolare?

No. Il fabbisogno proteico può essere soddisfatto interamente con gli alimenti. I frullati proteici offrono una fonte proteica aggiuntiva e facile da dosare, ma non sono indispensabili per aumentare la massa muscolare.

Più proteine sono automaticamente meglio?

No. Un apporto proteico più elevato non porta a risultati di allenamento sempre migliori. Ciò che conta è un apporto adeguato al fabbisogno, in base al peso corporeo, al volume di allenamento e all’alimentazione.