Vitamina B6: effetti, fabbisogno giornaliero e confronto tra le forme
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile necessaria, tra le altre cose, per il normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. È presente in molti alimenti e viene aggiunta agli integratori alimentari soprattutto sotto forma di piridossina o piridossale-5-fosfato (P-5-P). Nella scelta del prodotto, però, non conta solo la forma: un apporto eccessivo protratto nel tempo può danneggiare i nervi. Per questo è utile distinguere con attenzione tra fabbisogno giornaliero, apporto totale e dosaggio.
In breve
- La DGE raccomanda 1,4 mg di vitamina B6 al giorno per le donne e 1,6 mg per gli uomini, considerando l’alimentazione nel suo complesso.
- Una dieta varia copre generalmente il fabbisogno. Una carenza è rara nelle persone sane.
- Un eccesso di vitamina B6 può causare danni ai nervi se assunto per un periodo prolungato. L’EFSA indica 12 mg al giorno come limite massimo tollerabile dell’apporto totale.
- A titolo precauzionale, il BfR raccomanda di non superare 0,9 mg di vitamina B6 per porzione giornaliera di un integratore alimentare.
- Non è dimostrato che il P-5-P sia migliore o più sicuro della piridossina.
- Chi combina più integratori dovrebbe sommare le quantità di vitamina B6.
Qual è l’effetto della vitamina B6 sull’organismo?
Con il termine vitamina B6 si indicano diversi composti correlati. Nell’organismo, le loro forme coenzimatiche attive partecipano a numerosi processi metabolici.
Nell’Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute relative alla vitamina B6:
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.
- La vitamina B6 contribuisce alla normale sintesi della cisteina.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina.
- La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica.
- La vitamina B6 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.
Queste indicazioni possono essere utilizzate solo per gli alimenti che sono almeno una fonte di vitamina B6 ai sensi della normativa vigente. Importante: chi ne assume già una quantità sufficiente non migliora automaticamente l’umore, le prestazioni sportive o l’equilibrio ormonale aumentando l’apporto di vitamina B6.
Di quanto vitamina B6 si ha bisogno ogni giorno?
La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda il seguente apporto giornaliero per gli adulti sani:
| Gruppo di persone | Vitamina B6 al giorno |
|---|---|
| Donne dai 19 anni | 1,4 mg |
| Uomini dai 19 anni | 1,6 mg |
| Donne in gravidanza nel 1° trimestre | 1,5 mg |
| Donne in gravidanza nel 2° e 3° trimestre | 1,8 mg |
| Donne che allattano | 1,6 mg |
Questi valori si riferiscono all’assunzione totale da alimenti ed eventualmente da integratori. Non indicano quindi una quantità da assumere in aggiunta alla normale alimentazione.
Perché sulla confezione 1,4 mg corrispondono al 100% del VNR?
Il valore nutritivo di riferimento dell’UE (VNR, in precedenza «RDA») per la vitamina B6 è di 1,4 mg. Serve a uniformare l’etichettatura degli alimenti:
| Quantità di vitamina B6 | Percentuale del VNR |
|---|---|
| 0,7 mg | 50 % |
| 1,4 mg | 100 % |
| 5 mg | 357 % |
| 10 mg | 714 % |
| 25 mg | 1.786 % |
Il VNR non è né una raccomandazione di dosaggio individuale né un limite massimo di sicurezza. Percentuali molto elevate non comportano benefici aggiuntivi.
Quali alimenti contengono vitamina B6?
La vitamina B6 si trova sia negli alimenti vegetali sia in quelli di origine animale. Tra le buone fonti ci sono, per esempio, peperoni, cereali integrali, patate, legumi, frutta a guscio, pesce e carne.
Esempi tratti dai calcoli degli alimenti della DGE:
| Alimento | Porzione | Vitamina B6 circa |
|---|---|---|
| Peperone rosso crudo | 150 g | 0,68 mg |
| Broccoli cotti | 200 g | 0,47 mg |
| Merluzzo carbonaro cotto | 150 g | 0,45 mg |
| Patate sbucciate e cotte | 200 g | 0,27 mg |
| Pane integrale | 100 g | 0,15 mg |
I contenuti effettivi variano a seconda dell’alimento e della preparazione. Poiché la vitamina B6 è idrosolubile e sensibile al calore, una parte si perde durante la conservazione prolungata, la cottura o il mantenimento in caldo.
Un’alimentazione varia con verdure, cereali integrali, legumi e altri alimenti adatti può soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Carenza di vitamina B6: quanto è comune?
Una carenza marcata di vitamina B6 è rara negli adulti sani con un’alimentazione normale. Il rischio è maggiore, tra l’altro, in caso di consumo regolare ed elevato di alcol, funzionalità renale ridotta, alcune malattie autoimmuni e uso prolungato di determinati farmaci.
Non è possibile stabilire la presenza di una carenza sulla base di singoli disturbi, ma solo tramite una valutazione medica. Non è consigliabile assumere autonomamente dosi elevate «per sicurezza».
P-5-P o piridossina: qual è la differenza?
Negli integratori alimentari si utilizzano diversi composti di vitamina B6. I più comuni sono il cloridrato di piridossina e il piridossal-5-fosfato.
| Forma di vitamina B6 | Proprietà |
|---|---|
| Piridossina | Composto vitaminicamente attivo che il corpo converte nelle forme coenzimatiche |
| Cloridrato di piridossina | Forma stabile e ampiamente diffusa della piridossina negli integratori |
| Piridossal-5-fosfato (P-5-P) | Una forma coenzimatica biologicamente attiva della vitamina B6 |
| Piridossamina | Altro composto presente in natura con attività vitaminica B6 |
Piridossina e cloridrato di piridossina
Il cloridrato di piridossina è la fonte di vitamina B6 più comune in Compresse, Capsule e preparati multivitaminici. L’organismo trasforma la piridossina nelle forme attive di cui ha bisogno. Questo composto è oggetto di studi sull’apporto di vitamina B6 da decenni.
Piridossal-5-fosfato (P-5-P)
Il piridossal-5-fosfato, chiamato anche PLP o P-5-P, è una delle forme coenzimatiche attive della vitamina B6.
«Attivo» non significa però che un integratore di P-5-P raggiunga le cellule inalterato dopo essere stato ingerito. Le forme fosforilate della vitamina B6 vengono prima scisse nell’intestino e poi assorbite.
Negli adulti sani e adeguatamente nutriti non è dimostrato in modo convincente un vantaggio generale del P-5-P rispetto alla piridossina.
Il P-5-P è più tollerabile o più sicuro?
Il P-5-P viene spesso pubblicizzato come più biodisponibile o più sicuro. Queste affermazioni vanno considerate con cautela.
Il fatto che il P-5-P sia una forma coenzimatica attiva non dimostra né che venga assorbito meglio dagli integratori né che dosaggi più elevati siano innocui.
Per valutare un prodotto contano soprattutto la quantità effettiva di vitamina B6, l’apporto totale giornaliero e le condizioni di salute personali, non l’etichetta «attivo».
È possibile assumere una dose eccessiva di vitamina B6?
Sì. Un apporto eccessivo di vitamina B6 protratto nel tempo può causare una neuropatia periferica, ovvero un danno ai nervi al di fuori del cervello e del midollo spinale.
Tra i possibili segnali figurano:
- Formicolio o intorpidimento a mani e piedi
- Alterata sensibilità al tatto
- Disturbi dell’equilibrio
- Difficoltà a camminare
In caso di sovradosaggio prolungato, i disturbi possono peggiorare. Se compaiono sintomi di questo tipo, è consigliabile sospendere gli integratori contenenti vitamina B6 e rivolgersi al medico per accertarne la causa.
Il fatto che la vitamina B6 sia idrosolubile non significa quindi che quantità illimitate siano innocue.
Fabbisogno giornaliero e limite di sicurezza: qual è la differenza?
La DGE, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e l’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) indicano valori diversi per scopi diversi:
| Valore | Quantità | Significato |
|---|---|---|
| Raccomandazione DGE per le donne | 1,4 mg/giorno | Apporto totale raccomandato |
| Raccomandazione DGE per gli uomini | 1,6 mg/giorno | Apporto totale raccomandato |
| Limite massimo proposto dal BfR | 0,9 mg/giorno | Quantità massima precauzionale per dose giornaliera di un integratore alimentare (dai 15 anni) |
| Livello massimo di assunzione (UL) dell’EFSA | 12 mg/giorno | Apporto totale tollerabile per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento |
Nel 2023 l’EFSA ha ridotto il livello massimo di assunzione tollerabile da 25 mg a 12 mg al giorno. La decisione si è basata soprattutto su nuove evidenze riguardo al rischio di danni ai nervi in caso di assunzione elevata e prolungata.
12 mg non sono un obiettivo di assunzione. Questo valore comprende l’apporto totale da alimenti e integratori alimentari e non garantisce che nessuno manifesti disturbi.
Dal 2024 il BfR raccomanda, a titolo precauzionale, un massimo di 0,9 mg di vitamina B6 per dose giornaliera di un integratore alimentare, poiché spesso la vitamina B6 viene assunta contemporaneamente da più prodotti. Questa proposta non è un limite massimo previsto dalla legge; al momento non esistono limiti massimi uniformi a livello UE.
Perché combinare più integratori può essere problematico
La vitamina B6 non si trova solo negli integratori singoli, ma anche in:
- Multivitaminici e integratori del complesso B
- Combinazioni di zinco e magnesio (ZMA)
- Integratori pre-workout
- Polveri per bevande elettrolitiche e sportive
- Alcune bevande energetiche e alcuni alimenti arricchiti
Quando si combinano più prodotti di questo tipo, le quantità si sommano.
Esempio di calcolo: un multivitaminico apporta 1,4 mg di vitamina B6, mentre una bevanda per l’allenamento ne fornisce altri 8,5 mg. In totale si assumono 9,9 mg da due prodotti, senza ancora considerare l’apporto dei normali alimenti.
Per avere un quadro attendibile, è quindi necessario considerare la dose giornaliera di ciascun prodotto utilizzato.
Gli sportivi hanno bisogno di più vitamina B6?
La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. Ciò non significa però che chi pratica regolarmente allenamento di forza abbia in generale bisogno di più vitamina B6.
Dal 2019 la DGE non ricava più direttamente i valori di riferimento dall’apporto proteico. In caso di alimentazione mista abituale, non ritiene che un maggiore apporto di proteine, da solo, aumenti il fabbisogno.
Un’assunzione aggiuntiva ad alto dosaggio non è quindi né un requisito per aumentare la massa muscolare né un metodo comprovato per migliorare le prestazioni.
Vitamina B6 o vitamina B12: qual è la differenza?
Entrambe appartengono alle vitamine del gruppo B, ma svolgono funzioni diverse.
La vitamina B6 è coinvolta soprattutto nel normale metabolismo degli amminoacidi, delle proteine e del glicogeno. La vitamina B12 contribuisce, tra le altre cose, alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso. Insieme ai folati, entrambe partecipano al normale metabolismo dell’omocisteina.
I valori di riferimento e le questioni relative all’apporto sono molto diversi: in caso di alimentazione vegana, la vitamina B12 svolge un ruolo del tutto particolare. Scopri di più nella guida Vitamina B12: benefici, fabbisogno giornaliero e confronto tra le forme.
Acquistare vitamina B6: a cosa prestare attenzione
- Quantità per dose giornaliera: Controllare la quantità effettiva di vitamina B6 in mg, non solo la percentuale NRV.
- Forma della vitamina: Cloridrato di piridossina o piridossal-5-fosfato?
- Altri integratori: Sommare la vitamina B6 contenuta in multivitaminici, ZMA, booster e bevande sportive.
- Altri ingredienti: Nel caso dei complessi B, controllare anche le quantità delle altre vitamine del gruppo B.
- Dosaggio: Non confondere percentuali elevate con maggiori benefici.
- Assunzione a lungo termine: Soprattutto in caso di uso continuativo, tenere sotto controllo l’apporto totale di vitamina B6.
Domande frequenti sulla vitamina B6
10 mg di vitamina B6 al giorno sono troppi?
10 mg provenienti da un integratore sono ben al di sopra della raccomandazione DGE e del limite massimo proposto dal BfR di 0,9 mg per dose giornaliera. Sommando anche l’apporto degli alimenti, l’assunzione totale può avvicinarsi al limite massimo EFSA di 12 mg al giorno o superarlo.
P-5-P è meglio della piridossina?
Non è stato dimostrato. P-5-P è una forma coenzimatica biologicamente attiva, ma non è stato dimostrato che venga assorbita meglio come integratore, che sia più efficace o che sia più sicura ad alte dosi.
La vitamina B6 aiuta contro la stanchezza?
La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Questa indicazione autorizzata non significa, però, che un apporto supplementare elevato elimini in modo affidabile la stanchezza se l’apporto è già sufficiente. Se la stanchezza persiste, è opportuno rivolgersi a un medico.
La vitamina B6 serve per aumentare la massa muscolare?
La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. Se l’apporto è sufficiente, però, non è necessario assumere dosi elevate per aumentare la massa muscolare.
La vitamina B6 fa bene ai nervi?
La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Allo stesso tempo, un apporto eccessivo e prolungato può danneggiare i nervi. È quindi più importante garantire un apporto adeguato che assumere la dose più alta possibile.
Quando è consigliabile assumere la vitamina B6?
Per l'apporto generale non è necessario assumerla a un orario specifico. Gli integratori alimentari vanno utilizzati secondo le indicazioni sul consumo riportate sull'etichetta e tenendo conto dell'apporto complessivo di vitamina B6.
Si può assumere troppa vitamina B6 attraverso gli alimenti?
Praticamente no attraverso gli alimenti normali. Quantità eccessive derivano in genere da integratori alimentari ad alto dosaggio o dalla combinazione di più prodotti arricchiti.
Confronta gli integratori di vitamina B6 e i multivitaminici
La vitamina B6 è disponibile come singola vitamina e in combinazione con altri micronutrienti. Un esempio di complesso multivitaminico è ZEC+ Complesso multivitaminico All In One. Secondo quanto dichiarato dal produttore, la dose giornaliera fornisce il 100% del VNR per ciascuna delle vitamine contenute, ovvero 1,4 mg di vitamina B6. Questo valore supera la proposta precauzionale del BfR di 0,9 mg, ma è nettamente inferiore al limite massimo stabilito dall'EFSA.
La quantità di vitamina B6 contenuta va confrontata con quella di altri integratori alimentari già utilizzati. Anche per i preparati combinati vale la regola: di più non significa automaticamente meglio.
Altre vitamine e combinazioni di minerali si trovano nella categoria Vitamine & minerali.
Nota: gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata indicata. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli. Questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce il parere di un medico.
Fonti
- Società tedesca per la nutrizione – Valori di riferimento per la vitamina B6
- DGE – Domande e risposte sulla vitamina B6
- Portale sanitario austriaco – Vitamina B6
- EFSA (2023) – Parere scientifico sul livello massimo tollerabile di assunzione di vitamina B6
- Istituto federale per la valutazione dei rischi – Proposte sui livelli massimi di vitamina B6, aggiornamento 2024
- National Institutes of Health – Vitamina B6: scheda informativa per gli operatori sanitari
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – Indicazioni sulla salute autorizzate
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