L-carnitina: effetti, dimagrimento e confronto tra le diverse forme

La L-carnitina è uno degli ingredienti più noti negli integratori sportivi e nei cosiddetti bruciagrassi. Il motivo è facile da capire: l’organismo ha bisogno della carnitina per trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, dove vengono utilizzati per produrre energia. Questo, però, non significa che assumere più L-carnitina faccia automaticamente bruciare più grassi o aiuti a dimagrire.

Questa guida spiega cosa fa davvero la L-carnitina nell’organismo, cosa dimostrano gli studi e cosa no, quali sono le differenze tra acetil-L-carnitina e L-carnitina tartrato e quali aspetti contano davvero al momento dell’acquisto.

In breve

• L’organismo produce autonomamente la L-carnitina a partire dagli amminoacidi lisina e metionina. Per questo non esiste una raccomandazione ufficiale sull’assunzione.
• Non è dimostrato che gli integratori di carnitina aumentino il consumo di grassi o le prestazioni sportive nelle persone sane.
• L’UE non ha autorizzato l’indicazione sulla salute «La L-carnitina contribuisce al normale metabolismo dei grassi».
• 1.000 mg di L-carnitina tartrato contengono, in termini matematici, solo circa 680 mg di L-carnitina: una differenza importante nel confronto dei prezzi.
• A partire da circa 3 g al giorno, sono più frequenti i disturbi gastrointestinali e un odore corporeo simile a quello del pesce.

Che cos’è la L-carnitina?

La L-carnitina è un composto simile a una vitamina, prodotto dall’organismo soprattutto nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi lisina e metionina. La maggior parte viene immagazzinata nei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco.

In genere, gli adulti sani producono abbastanza carnitina autonomamente e ne assumono un po’ anche con l’alimentazione. Per questo, a differenza di quanto avviene per le vitamine o i minerali, non esiste una raccomandazione generale sull’assunzione giornaliera.

Qual è l’effetto della L-carnitina nell’organismo?

La carnitina fa parte del sistema di trasporto dell’organismo per gli acidi grassi a catena lunga. Li trasporta attraverso la membrana interna dei mitocondri, dove possono poi essere scomposti per produrre energia. È proprio per questo che la carnitina viene spesso menzionata in relazione al metabolismo dei grassi.

È però fondamentale distinguere tra due cose:

• La funzione della carnitina prodotta dall’organismo è ben studiata e indiscussa.
• L’effetto di un’assunzione supplementare – in questo caso i dati sono decisamente più scarsi.

Più carnitina non significa automaticamente più trasporto dei grassi. Nelle persone sane non è stato dimostrato in modo affidabile che gli integratori di carnitina aumentino la combustione dei grassi durante l’allenamento o migliorino la prestazione sportiva.

La L-carnitina aiuta a dimagrire?

«Bruciagrassi» è probabilmente la promessa pubblicitaria più comune associata alla L-carnitina. I dati degli studi non la supportano.

Alcuni studi riportano piccole variazioni del peso corporeo, soprattutto nelle persone in sovrappeso. Altri studi non rilevano differenze. Una metanalisi di nove studi randomizzati, descritta dai National Institutes of Health (NIH) statunitensi, ha rilevato in media circa 1,3 kg di perdita di peso in più nei gruppi che assumevano carnitina. Gli studi, tuttavia, differivano notevolmente per partecipanti, interventi concomitanti e durata.

Da ciò non si può dedurre un beneficio generale per gli adulti sani. Anche l’associazione dei consumatori Verbraucherzentrale è critica nei confronti degli integratori di carnitina per favorire la combustione dei grassi. Chi vuole perdere peso nel lungo periodo non può prescindere da due fattori: il bilancio energetico complessivo e l’attività fisica regolare.

Cosa dice la normativa UE?

Le indicazioni pubblicitarie sugli effetti sulla salute degli alimenti, compresi gli integratori alimentari, sono consentite nell’UE solo se espressamente autorizzate (regolamento sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute, regolamento (CE) n. 1924/2006). Per la L-carnitina non esiste alcuna indicazione autorizzata di questo tipo. Nel 2018 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha ritenuto insufficienti le prove di un contributo al normale metabolismo dei grassi. Per questo motivo, con il regolamento (UE) 2021/77, la Commissione europea non ha autorizzato tale indicazione.

Per chi acquista, questo significa che affermazioni come «brucia i grassi» o «aumenta la resistenza» su un prodotto a base di carnitina non sono consentite nell’UE.

Confronto tra L-carnitina, acetil-L-carnitina e L-carnitina L-tartrato

Gli integratori alimentari contengono diversi composti di carnitina. I nomi descrivono forme chimiche diverse, non necessariamente effetti comprovati diversi.

Forma di carnitina	Cosa c’è dietro?	Forma di dosaggio tipica
L-carnitina	Forma libera, presente anche nell’organismo	Liquido, fiale bevibili, polvere
Acetil-L-carnitina (ALCAR)	L-carnitina con un gruppo acetile aggiunto	Polvere, Capsule
L-carnitina-L-tartrato (LCLT)	Sale di L-carnitina e acido tartarico, circa 68% di carnitina	Capsule, Compresse, integratori sportivi
Propionil-L-carnitina	Altro composto, noto soprattutto nella ricerca	Rara in commercio

L-carnitina (forma libera)

La forma libera è quella presente anche naturalmente nell'organismo. Si trova spesso nei prodotti liquidi, nelle fiale da bere o nei prodotti combinati. Sull'etichetta dovrebbe essere indicata chiaramente la quantità effettiva di L-carnitina contenuta in una porzione.

Acetil-L-carnitina (ALCAR)

Nell'acetil-L-carnitina, la molecola di carnitina presenta anche un gruppo acetile. Negli elenchi degli ingredienti compare spesso come ALCAR. Questa forma è stata studiata, tra l'altro, in relazione al sistema nervoso. I risultati sono tuttavia contrastanti e non consentono di trarre conclusioni sulla concentrazione, la memoria o le capacità mentali. Anche per bruciare i grassi, l'acetil-L-carnitina non ha dimostrato di essere più efficace della normale L-carnitina.

L-carnitina-L-tartrato (LCLT)

Il L-carnitina-L-tartrato è un composto di carnitina e acido tartarico. I produttori lo utilizzano volentieri perché la materia prima si presta bene alla lavorazione in polvere, Compresse e Capsule. Attenzione: il Peso del composto non corrisponde alla quantità di L-carnitina contenuta. Inoltre, la forma tartrato non offre vantaggi comprovati rispetto ad altre forme, ad esempio per dimagrire o migliorare le prestazioni.

Convertire il L-carnitina-L-tartrato: quanta carnitina contiene davvero?

Quando si confrontano i prodotti, vale la pena leggere attentamente l'etichetta. Infatti, per via della sua composizione chimica, il L-carnitina-L-tartrato è composto solo per circa il 68% da L-carnitina.

L-carnitina-L-tartrato	L-carnitina contenuta (calcolo teorico)
500 mg	circa 340 mg
1.000 mg	circa 680 mg
1.500 mg	circa 1.020 mg
2.000 mg	circa 1.360 mg

I valori si riferiscono al composto tartrato puro. Un errore comune: se sulla confezione è già indicata la quantità di L-carnitina contenuta e il L-carnitina-L-tartrato è menzionato solo come fonte, non bisogna calcolare nuovamente il 68%.

Anche nel caso dell’acetil-L-carnitina e delle sue forme saline, è importante considerare la denominazione precisa. Non è possibile confrontare composti diversi semplicemente a parità di grammi.

Quando assumere la L-carnitina: è utile prima dell’allenamento?

La L-carnitina non è uno stimolante come la caffeina. Non bisogna quindi aspettarsi una sensazione di «carica» subito dopo averla assunta.

Gli studi sulle prestazioni sportive hanno testato forme di carnitina e modalità di assunzione molto diverse: a volte una singola dose, altre volte un’assunzione regolare per settimane o mesi. I risultati sono discordanti. Da questi studi non si può ricavare una raccomandazione generale di assumere carnitina prima dell’allenamento. Al mattino, alla sera o nei giorni di riposo: non è stato dimostrato scientificamente che un momento specifico sia necessario per gli adulti sani.

Quali alimenti contengono L-carnitina?

La carnitina si trova soprattutto negli alimenti di origine animale. La carne rossa ne contiene di più, seguita da pesce, pollame e latticini. Gli alimenti vegetali contengono in genere solo piccole quantità.

Alimento	Porzione	Carnitina circa
Bistecca di manzo, cotta	85 g	42–122 mg
Carne macinata di manzo, cotta	85 g	65–74 mg
Latte intero	240 ml	8 mg
Merluzzo, cotto	85 g	3–5 mg
Petto di pollo, cotto	85 g	2–4 mg

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements. Valori approssimativi, che possono variare a seconda dell’alimento.

I vegani hanno bisogno di assumere L-carnitina?

Chi segue una dieta vegana assume con l’alimentazione una quantità decisamente inferiore di carnitina. Tuttavia, poiché l’organismo produce autonomamente carnitina a partire dagli amminoacidi, un apporto supplementare non è di per sé necessario neanche con una dieta vegana.

La vera carenza di carnitina è rara negli adulti sani. Tuttavia, alcune malattie genetiche o gravi disturbi della salute possono compromettere il metabolismo della carnitina. Questi casi devono essere trattati da un medico.

Quali effetti collaterali può avere la L-carnitina?

Quantità elevate di L-carnitina possono causare i seguenti disturbi:

• Nausea e crampi addominali
• Diarrea
• Vomito
• Odore di pesce del corpo, dell’alito o delle urine

Secondo il NIH, questi effetti collaterali si manifestano soprattutto con dosi pari o superiori a circa 3 g al giorno. Questa quantità, tuttavia, non è una soglia di sicurezza al di sotto della quale non possa succedere nulla.

Le persone affette da determinate malattie renali o da disturbi convulsivi, le donne in gravidanza o in allattamento e chiunque assuma regolarmente farmaci dovrebbe consultare il medico prima di iniziare ad assumerlo.

L-carnitina e TMAO: cosa c’è da sapere?

Una parte della carnitina assunta viene trasformata dai batteri intestinali in trimetilammina. Nel fegato, questa si trasforma in trimetilammina N-ossido, abbreviato in TMAO.

In diversi studi, valori elevati di TMAO sono stati associati a malattie cardiovascolari. Non è ancora chiaro se gli integratori di carnitina aumentino effettivamente il rischio. Le affermazioni sulla sicurezza a lungo termine di dosi elevate non dovrebbero quindi basarsi soltanto su studi di tollerabilità di breve durata.

Acquistare L-carnitina: cosa considerare

• Forma della carnitina: si tratta di L-carnitina, acetil-L-carnitina o tartrato di L-carnitina?
• Contenuto effettivo: è indicata la quantità del composto o la sola quantità di carnitina?
• Formato: in polvere, in Capsule, in Compresse o liquida: è soprattutto una questione di praticità.
• Altri ingredienti: i prodotti combinati contengono spesso caffeina, CLA o estratti vegetali: verificare la quantità totale e la tollerabilità.
• Vegano: controllare la composizione completa e, se presente, l’involucro della capsula.
• Prezzo: confrontare sempre il costo per grammo di L-carnitina effettivamente contenuto, non per grammo di polvere.

Termini come «bruciagrassi», «avanzato» o «massima potenza» sono espressioni di marketing: non dimostrano una maggiore combustione dei grassi o prestazioni migliori.

Domande frequenti sulla L-carnitina

Con la L-carnitina si brucia più grasso corporeo?

No, non è dimostrato. Il fatto che la carnitina prodotta dall’organismo trasporti gli acidi grassi non significa che gli integratori aumentino la combustione dei grassi o riducano il grasso corporeo.

L’acetil-L-carnitina è migliore della normale L-carnitina?

Non è dimostrato. L’acetil-L-carnitina ha una struttura chimica diversa ed è stata studiata, in parte, per altri aspetti. Non ci sono prove sufficienti di un vantaggio in termini di perdita di grasso, concentrazione o prestazioni sportive.

Quanta L-carnitina serve al giorno?

Per gli adulti sani non esiste una raccomandazione ufficiale sull’assunzione, perché l’organismo produce da sé la L-carnitina. La dose consigliata di un integratore non va quindi confusa con il fabbisogno giornaliero. Non si dovrebbe superare la quantità giornaliera indicata per un prodotto.

Come converto il tartrato di L-carnitina in L-carnitina?

Moltiplica la quantità di tartrato di L-carnitina per 0,68. 1.000 mg di tartrato corrispondono quindi a circa 680 mg di L-carnitina, a meno che la confezione non indichi già il contenuto di carnitina pura.

La L-carnitina è la stessa cosa della creatina?

No. La carnitina partecipa al trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri. La creatina fa parte del sistema della fosfocreatina, che svolge un ruolo durante gli sforzi brevi e intensi.

La L-carnitina liquida è migliore delle Capsule?

Non è dimostrato che i prodotti liquidi offrano un vantaggio. La scelta tra liquido, Capsule o polvere dipende soprattutto dalla composizione, dalla quantità contenuta e dalle preferenze personali.

Confronta i prodotti a base di L-carnitina

I prodotti a base di carnitina si differenziano per forma chimica, dose e composizione. Un esempio di prodotto singolo è acetil L-carnitina Applied Nutrition: una polvere insapore con 750 mg di acetil-L-carnitina per porzione, secondo quanto dichiarato dal produttore.

Altri prodotti sono disponibili nella categoria aminoacidi. Prima dell’acquisto, è utile controllare la quantità effettiva di carnitina, gli altri ingredienti e le indicazioni sul consumo.

Nota: gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli. Questo articolo è a scopo informativo generale e non sostituisce il parere di un medico.

Fonti

• National Institutes of Health (NIH) – Carnitina: scheda informativa per professionisti della salute
• Centro di tutela dei consumatori – Senza L-carnitina non si bruciano i grassi?
• Portale sanitario austriaco – Bruciagrassi e L-carnitina
• AOK – L-carnitina: effetti, fonti naturali e integrazione
• EFSA (2018) – L-carnitina e contributo al normale metabolismo dei grassi
• Regolamento (UE) 2021/77 – Mancata autorizzazione dell’indicazione relativa alla L-carnitina
• Health Canada – L-tartrato di carnitina: composizione e fattore di conversione