Caffeina prima dell’allenamento: tempistiche, quantità e rischi

La caffeina prima dell’allenamento viene assunta soprattutto tramite caffè, bevande energetiche o booster pre-workout. Agisce sul sistema nervoso centrale e viene assorbita relativamente in fretta dopo il consumo. Tuttavia, la durata degli effetti e la tollerabilità della caffeina variano molto da persona a persona. I tre aspetti fondamentali sono la quantità totale di caffeina da tutte le fonti, il momento dell’assunzione e i possibili effetti sul sonno.

In breve

• Per gli adulti sani, l’EFSA considera sicure dosi singole fino a 200 mg e quantità fino a 400 mg al giorno, sommando tutte le fonti.
• Per le donne in gravidanza e in allattamento, il limite massimo è di 200 mg al giorno.
• Gli effetti iniziano dopo circa 15-30 minuti. Negli studi, la caffeina è stata generalmente assunta 15-60 minuti prima dell’allenamento.
• L’emivita è spesso di 4-5 ore: la caffeina assunta nel pomeriggio può quindi compromettere il sonno.
• Caffè e booster assunti insieme possono far superare rapidamente la dose singola raccomandata.
• La caffeina pura in polvere comporta un elevato rischio di sovradosaggio.

Come agisce la caffeina nell’organismo?

La caffeina è presente naturalmente nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nel guaranà e nei semi di cacao. Negli integratori alimentari si usa in genere caffeina anidra, spesso indicata in etichetta come «Caffeine Anhydrous».

Attraverso il flusso sanguigno, la caffeina raggiunge il sistema nervoso centrale, dove blocca alcuni recettori dell’adenosina. L’adenosina è una sostanza messaggera prodotta dall’organismo, coinvolta nel ritmo sonno-veglia e responsabile della sensazione di stanchezza che si manifesta nel corso della giornata.

L’intensità degli effetti della caffeina e la sua tollerabilità dipendono dalla quantità, dalla sensibilità individuale, dal metabolismo e dal consumo abituale di caffeina.

Quanto tempo prima dell’allenamento assumere caffeina?

Secondo l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR), gli effetti stimolanti iniziano circa 15-30 minuti dopo l’assunzione e possono durare diverse ore.

Negli studi di scienze dello sport, la caffeina è stata spesso assunta circa 60 minuti prima dell’allenamento. I National Institutes of Health (NIH) statunitensi indicano intervalli di circa 15-60 minuti prima dello sforzo.

Non esiste un momento ottimale valido per tutti. L’andamento dipende dalla fonte di caffeina - caffè, capsula, bevanda o gomma da masticare - e da fattori individuali. Se ci si allena nel tardo pomeriggio o di sera, è opportuno considerare il possibile impatto sul sonno.

Quanta caffeina è sicura?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la sicurezza della caffeina contenuta in alimenti, bevande e integratori alimentari:

Quantità di caffeina	Valutazione dell’EFSA
Fino a 200 mg in una singola dose	Per adulti sani senza problemi di sicurezza: corrisponde a circa 3 mg/kg per 70 kg di peso corporeo
Fino a 200 mg meno di 2 ore prima di un allenamento intenso	In condizioni ambientali normali, per adulti sani, senza preoccupazioni per la sicurezza
Fino a 400 mg distribuiti nell’arco della giornata	Per adulti sani non in gravidanza, senza preoccupazioni per la sicurezza
Fino a 200 mg al giorno durante la gravidanza e l’allattamento	Senza preoccupazioni per la sicurezza del feto o del lattante
Fino a 3 mg/kg al giorno per bambini e adolescenti	Valore di riferimento dell’EFSA
100 mg in una singola dose	Negli adulti sensibili può già disturbare il sonno, soprattutto se assunto poco prima di coricarsi

Questi valori sono valutazioni di sicurezza, non quantità da raggiungere. Anche al di sotto di essi possono manifestarsi disturbi, a seconda della sensibilità individuale. Si riferiscono all’assunzione totale da tutte le fonti: caffè, tè, energy drink, capsule di caffeina e booster si sommano.

Perché 200 mg e 400 mg non sono la stessa cosa

L’EFSA distingue tra una singola assunzione e la quantità giornaliera. 200 mg in una volta e 400 mg distribuiti nell’arco della giornata si riferiscono quindi a situazioni diverse.

Esempio: una porzione di un booster pre-workout contiene 195 mg di caffeina. Se poco prima si beve anche un caffè filtrato con circa 90 mg di caffeina, il totale è di circa 285 mg. Si supera così il valore di 200 mg valutato dall’EFSA per una singola dose o in un breve intervallo di tempo.

Anche quantità più basse possono sommarsi se si consumano più prodotti contenenti caffeina nell’arco della giornata.

Caffeina per chilogrammo di peso corporeo: cosa indicano i valori degli studi?

Molti studi di scienza dello sport utilizzano quantità per chilogrammo di peso corporeo, spesso da 3 a 6 mg/kg. Questi valori descrivono i protocolli degli studi: non sono una raccomandazione di assunzione e non vanno equiparati ai valori di sicurezza dell’EFSA.

Peso corporeo	Calcolo: 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Già a partire da circa 70 kg di peso corporeo, 3 mg/kg superano il valore EFSA di 200 mg per una singola dose. Il fatto che negli studi siano state esaminate quantità maggiori non significa che siano sicure da assumere autonomamente.

La caffeina migliora le prestazioni sportive?

La caffeina è una delle sostanze più studiate nella scienza dello sport. Tuttavia, gli effetti osservati negli studi dipendono molto dallo sport praticato, dalla quantità, dal momento dell’assunzione e dalla risposta individuale.

A livello normativo, nell’UE non sono autorizzati claim salutistici sulla caffeina. Nel 2011 l’EFSA aveva espresso un parere positivo su diversi claim, tra cui quelli relativi alla resistenza fisica, all’attenzione e alla concentrazione. Nel 2016, tuttavia, il Parlamento europeo ha bloccato la proposta della Commissione di autorizzarli, soprattutto per timore del consumo di energy drink da parte di bambini e adolescenti. Pertanto, non sono consentite affermazioni pubblicitarie come «aumenta le prestazioni» o «migliora la concentrazione».

Quanta caffeina contengono il caffè e le bevande energetiche?

Il contenuto di caffeina dipende dalla bevanda, dalla dimensione della porzione e dal metodo di preparazione. L’EFSA indica i seguenti valori orientativi:

Bevanda	Porzione	Caffeina circa
Espresso	60 ml	80 mg
Caffè filtro	200 ml	90 mg
Tè nero	220 ml	50 mg
Bevanda energetica	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

I valori effettivi possono variare notevolmente. Nel caffè, il contenuto dipende soprattutto dalla varietà dei chicchi, dal metodo di preparazione e dalla dimensione della tazza.

Caffè, capsule di caffeina o booster pre-allenamento?

Tutti e tre forniscono caffeina. Le differenze riguardano soprattutto la composizione e la precisione con cui è possibile determinare la quantità.

Tipo di prodotto	Caratteristiche principali
Caffè	Caffeina naturale più altre sostanze vegetali; quantità variabile
Capsule di caffeina	Quantità dichiarata esatta per capsula
Booster pre-allenamento	Caffeina spesso combinata con altri ingredienti, come citrullina o beta-alanina
Booster senza caffeina	Senza caffeina aggiunta, ma con altri ingredienti

Caffè prima dell’allenamento

Il caffè è la fonte di caffeina più comune: non è necessario un prodotto sportivo specifico per assumere caffeina. Tuttavia, è possibile solo stimare approssimativamente la quantità esatta contenuta in una tazza.

Capsule di caffeina

Capsule contengono in genere una quantità fissa per unità, facile da leggere sull’etichetta. Le quantità variano però notevolmente da un prodotto all’altro, quindi è sempre necessario controllare la dichiarazione nutrizionale.

Booster pre-allenamento

I booster contengono di solito diversi principi attivi. Oltre alla caffeina pura, spesso si utilizzano guaranà, estratto di tè verde o altri estratti vegetali contenenti caffeina. È importante verificare che il contenuto di caffeina dichiarato includa tutte le fonti.

La presenza di molti ingredienti o di un contenuto particolarmente elevato di caffeina non è un indice di qualità.

Quanto dura l’effetto della caffeina e quando viene eliminata?

La caffeina viene metabolizzata principalmente nel fegato. Negli adulti, l’emivita è di solito di circa quattro o cinque ore, ma può variare notevolmente. Il fumo accelera il metabolismo, mentre la gravidanza o i contraccettivi ormonali possono rallentarlo sensibilmente.

Un’emivita di cinque ore significa che, dopo cinque ore, nell’organismo ne rimane ancora circa la metà. Esempio di calcolo: di 200 mg di caffeina assunti alle 17, alle 22 ne rimarrebbero circa 100 mg. Il calcolo è solo indicativo: l’eliminazione effettiva può essere più rapida o più lenta.

Caffeina la sera: che effetti ha sul sonno?

La caffeina può influire sulla durata e sulla qualità del sonno. Secondo l’EFSA, già 100 mg possono disturbare il sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunti poco prima di coricarsi. Anche quando l’effetto stimolante non si avverte più, la caffeina può essere ancora presente nell’organismo.

Se ti alleni regolarmente la sera, un booster senza caffeina è una possibile alternativa. È comunque opportuno controllare gli altri ingredienti sulla base dell’etichetta.

Quali effetti collaterali può avere la caffeina?

Troppa caffeina può causare, tra gli altri, i seguenti disturbi:

• Nervosismo e irrequietezza
• Palpitazioni e aumento della frequenza cardiaca
• Problemi di sonno
• Nausea e disturbi gastrici
• Tremori o sudorazione più intensa

L’intensità di questi disturbi dipende dalla quantità e dalla sensibilità individuale.

In caso di malattie cardiovascolari, ipertensione, disturbi d’ansia, gravi problemi di sonno o assunzione di determinati farmaci, altra caffeina può essere problematica. Alcuni farmaci rallentano inoltre la metabolizzazione della caffeina. In questi casi, l’uso di prodotti contenenti caffeina dovrebbe essere valutato con un medico.

Perché la caffeina in polvere pura è particolarmente rischiosa

La caffeina in polvere altamente concentrata comporta un rischio considerevole di sovradosaggio accidentale. Il BfR mette in guardia soprattutto dalle polveri sfuse, per le quali è necessario misurare autonomamente quantità molto piccole: anche un lieve errore di misurazione può portare a un’assunzione pericolosamente elevata.

I cucchiai da cucina sono del tutto inadatti. La caffeina in polvere pura non è una normale polvere per bevande da dosare a occhio.

A cosa fare attenzione quando si acquista un booster con caffeina?

• Quantità di caffeina: controlla il contenuto totale per porzione consigliata.
• Altre fonti di caffeina: considera anche guaranà, estratto di tè verde e altri estratti vegetali.
• Porzione: distingui tra mezza porzione e una porzione intera, se sono indicate entrambe.
• Altri ingredienti: valuta singolarmente citrullina, beta-alanina, taurina e gli altri componenti.
• Etichettatura: gli alimenti con caffeina aggiunta devono riportare il contenuto di caffeina e l’avvertenza che non sono raccomandati ai bambini e alle donne in gravidanza (per le bevande, anche alle donne che allattano).
• Orario di allenamento: se ti alleni la sera, considera l’impatto sul sonno.
• Tollerabilità: considera la sensibilità individuale e le eventuali patologie pregresse.

Anche un prodotto con meno di 200 mg di caffeina può essere eccessivo se si sono già consumati caffè o altre bevande.

Domande frequenti sulla caffeina durante l’allenamento

200 mg di caffeina sono tanti?

200 mg corrispondono al limite superiore considerato sicuro dall’EFSA per una singola dose negli adulti sani. Non è una quantità consigliata: anche dosi inferiori possono causare effetti collaterali.

È possibile combinare caffè e booster pre-workout?

Entrambi contengono caffeina e le quantità si sommano. Combinarli può comportare il superamento della dose singola o della quantità giornaliera valutate come sicure.

La caffeina è la stessa cosa della beta-alanina?

No. La caffeina è una sostanza stimolante, mentre la beta-alanina è un amminoacido che l’organismo utilizza per produrre carnosina. Il formicolio cutaneo dopo l’assunzione di alcuni booster è dovuto per lo più alla beta-alanina.

La caffeina aiuta a dimagrire?

La caffeina non è indispensabile per dimagrire. Non è dimostrato a sufficienza che gli integratori contenenti caffeina riducano in modo affidabile il grasso corporeo. Resta fondamentale il bilancio energetico.

Si possono usare booster contenenti caffeina ogni giorno?

Contano la quantità totale di caffeina assunta, la tollerabilità e gli altri ingredienti. Non è necessario assumerla ogni giorno. È importante rispettare la porzione giornaliera raccomandata e le avvertenze del prodotto.

La caffeina è doping nello sport?

No. Dal 2004 la caffeina non figura più nell’elenco delle sostanze vietate dall’Agenzia mondiale antidoping (WADA). È tuttavia monitorata nell’ambito del programma di sorveglianza della WADA. Gli atleti agonisti devono attenersi alle regole aggiornate della propria federazione.

L’organismo si abitua alla caffeina?

Con un consumo regolare può svilupparsi una certa tolleranza ad alcuni effetti. Questo non è un motivo per aumentare la quantità: i valori dell’EFSA si applicano indipendentemente dalle abitudini di consumo.

Confronta i booster con e senza caffeina

I prodotti pre-workout differiscono per contenuto di caffeina e combinazione di altri ingredienti. Alcuni contengono solo singoli principi attivi, altri combinano diversi amminoacidi, estratti vegetali e vitamine.

Nella categoria booster pre-workout è possibile confrontare i prodotti in base alla composizione, alla quantità di caffeina e alla porzione raccomandata.

Nota: gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia e uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata indicata. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli. I prodotti contenenti caffeina sono sconsigliati ai bambini, alle donne in gravidanza e in allattamento. Questo articolo ha finalità informative generali e non sostituisce il parere di un medico.

Fonti

• Autorità europea per la sicurezza alimentare – Caffeina
• Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi – Domande e risposte sulla caffeina
• National Institutes of Health – Integratori alimentari per l’esercizio fisico e la performance atletica
• Australian Institute of Sport – Caffeina: come e quando assumerla?
• Parlamento europeo – Risoluzione del 7 luglio 2016 sulle indicazioni sulla salute relative alla caffeina
• Commissione europea – Registro UE delle indicazioni sulla salute