Vitamina D3: effetti, fabbisogno giornaliero e assunzione

La vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo, è una forma della vitamina D liposolubile. Contribuisce, tra l’altro, al mantenimento di ossa normali, della normale funzione muscolare e della normale funzione del sistema immunitario. L’organismo può produrre autonomamente vitamina D3 grazie alla luce solare. Poiché la produzione dell’organismo dipende dalla stagione, dal tipo di pelle e dal tempo trascorso all’aperto, l’apporto di vitamina D è particolarmente importante nei mesi invernali.

Che cos’è la vitamina D3?

La vitamina D occupa una posizione particolare tra le vitamine, poiché l’organismo umano può produrla autonomamente nella pelle grazie ai raggi UVB. Successivamente, viene convertita nella sua forma biologicamente attiva attraverso diverse fasi metaboliche.

Le due forme più importanti di vitamina D sono:

• Vitamina D3 (colecalciferolo): viene prodotta dalla pelle umana ed è presente, ad esempio, nel pesce grasso e nel tuorlo d’uovo.
• Vitamina D2 (ergocalciferolo): è presente, tra l’altro, in alcuni funghi e viene utilizzata anche negli integratori alimentari.

Entrambe le forme possono contribuire all’apporto di vitamina D. Negli integratori alimentari si utilizza più spesso la vitamina D3.

Quali effetti ha la vitamina D3 nell’organismo?

La vitamina D svolge diverse funzioni nell’organismo umano. Nell’Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute:

• La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare.
• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti normali.

Queste indicazioni possono essere utilizzate per gli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere considerati una fonte di vitamina D. Un apporto aggiuntivo elevato di vitamina D, se l’apporto è già sufficiente, non comporta automaticamente un miglioramento della funzione immunitaria o delle prestazioni sportive.

Quanta vitamina D3 serve al giorno?

La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica per adolescenti e adulti un valore stimato di 20 microgrammi (µg) di vitamina D al giorno. Corrisponde a 800 unità internazionali (UI).

Importante: questo valore di riferimento si applica quando l’organismo non produce vitamina D grazie alla luce del sole. Non è una raccomandazione generale ad assumere ogni giorno 800 UI in aggiunta a un apporto già sufficiente.

I preparati di vitamina D sono spesso indicati in UI o IU (unità internazionali). Entrambe le sigle indicano la stessa unità.

Vitamina D3	Unità internazionali
5 µg	200 UI
10 µg	400 UI
20 µg	800 UI
25 µg	1.000 UI
50 µg	2.000 UI

La tabella serve per la conversione, non è una raccomandazione d’uso. Dosaggi più elevati non sono automaticamente più utili. L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda una quantità massima giornaliera di 20 µg di vitamina D negli integratori alimentari. Questa raccomandazione precauzionale non è un limite massimo fissato per legge a livello dell’UE.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Solo pochi alimenti forniscono quantità significative di vitamina D. Tra le fonti naturali troviamo:

• Pesce grasso come aringa, salmone e sgombro
• Tuorlo d’uovo
• Determinati funghi commestibili, in particolare dopo l’esposizione ai raggi UV
• Alcuni alimenti arricchiti

Negli adulti, la dieta abituale fornisce in media solo una piccola parte della vitamina D necessaria. La quota maggiore proviene normalmente dalla produzione dell’organismo grazie alla luce del sole.

Vitamina D3 in inverno: che ruolo ha la luce del sole?

La produzione di vitamina D3 nella pelle dipende dai raggi UVB. In Europa centrale, tra l’autunno e la primavera l’esposizione al sole spesso non è sufficiente per produrre quantità significative di vitamina D.

L’organismo può immagazzinare la vitamina D nel tessuto adiposo e muscolare. Queste riserve contribuiscono all’apporto nei mesi con poco sole, ma non sono sufficienti per tutti.

Le persone che trascorrono poco tempo all’aperto e gli anziani con una produzione di vitamina D da parte dell’organismo ridotta possono essere maggiormente a rischio di un apporto insufficiente.

La necessità di un integratore dipende dalle condizioni individuali. Non si raccomanda un’integrazione generalizzata per tutti gli adulti sani.

Assunzione di vitamina D3: quando e come?

La vitamina D è liposolubile. Pertanto, l’assunzione contemporanea di grassi influisce sul suo assorbimento nell’intestino.

Gli integratori di vitamina D senza olio aggiunto possono essere assunti insieme a un pasto contenente una certa quantità di grassi. Nelle gocce oleose o nei softgel, una fonte di grassi è già presente nel prodotto.

Non è necessario assumere l’integratore a un orario specifico, al mattino o alla sera. Sono determinanti il dosaggio adeguato e le indicazioni d’uso del prodotto specifico.

Gli integratori ad alto dosaggio, con grandi quantità per singola assunzione settimanale o mensile, non devono essere utilizzati senza indicazione medica.

Vitamina D3 o vitamina D3 + K2?

Oltre ai singoli integratori di vitamina D, sono disponibili combinazioni con vitamina K2. Entrambe le vitamine sono liposolubili, ma svolgono funzioni diverse.

• Vitamina D: Contribuisce, tra le altre cose, al normale assorbimento del calcio e al mantenimento di ossa normali.
• Vitamina K: Contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.

L’associazione di vitamina D3 e K2 non è sempre necessaria. Per le persone sane non è stato dimostrato a sufficienza un beneficio aggiuntivo generalizzato rispetto a un apporto adeguato di vitamina D.

In caso di assunzione di determinati farmaci anticoagulanti, in particolare degli antagonisti della vitamina K, è necessario consultare preventivamente il medico prima di assumere integratori di vitamina K.

A cosa prestare attenzione quando si acquista la vitamina D3?

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in gocce, Capsule, Compresse e softgel. Le differenze riguardano soprattutto il dosaggio, la composizione e la modalità d’uso.

• Contenuto di vitamina D: Verificare la quantità effettiva in µg o UI per la porzione giornaliera consigliata.
• Forma vitaminica: Colecalciferolo (D3) o ergocalciferolo (D2).
• Composizione: Prodotto singolo o combinazione con vitamina K2 e altri nutrienti.
• Forma farmaceutica: Gocce, softgel, Compresse o Capsule.
• Alimentazione: la vitamina D3 può provenire dalla lanolina o da fonti vegane come i licheni. Verificare la provenienza nelle informazioni sul prodotto.
• Apporto totale di vitamina D: tenere conto dei multivitaminici e degli altri integratori alimentari già assunti.

Domande frequenti sulla vitamina D3

La vitamina D3 è uguale alla vitamina D?

Vitamina D è il termine generale che indica diversi composti. La vitamina D3 è chiamata colecalciferolo, mentre la vitamina D2 è detta ergocalciferolo.

1.000 UI di vitamina D3 sono tante?

1.000 UI corrispondono a 25 µg di vitamina D. Questa quantità supera leggermente il valore stimato dalla DGE di 20 µg in assenza di produzione endogena e la raccomandazione precauzionale del BfR per gli integratori alimentari. L'opportunità di un determinato dosaggio dipende dal livello individuale di vitamina D.

Serve la vitamina D3 anche in estate?

Se l'organismo produce una quantità sufficiente di vitamina D grazie alla luce solare, in estate il fabbisogno può essere coperto senza integratori. Ciò dipende, tra le altre cose, dal tempo trascorso all'aperto, dal tipo di pelle e da altri fattori individuali.

Come si determina il livello di vitamina D?

Per la valutazione medica si misura la concentrazione di 25-idrossivitamina D nel sangue. Nelle persone sane, in genere non sono necessari esami del sangue di routine in assenza di motivi particolari. In caso di sospetta carenza, può essere utile consultare un medico.

Si può assumere una dose eccessiva di vitamina D3?

Sì. Poiché la vitamina D è liposolubile, un apporto eccessivo prolungato può causare problemi di salute, in particolare a causa dell'aumento dei livelli di calcio nel sangue. Per questo motivo, i preparati ad alto dosaggio non dovrebbero essere combinati autonomamente.

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I preparati a base di vitamina D si differenziano per dosaggio, composizione e forma farmaceutica. Oltre ai singoli prodotti a base di vitamina D3, sono disponibili anche combinazioni con vitamina K2.

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