Creatina: cos’è e come agisce durante l’allenamento?

La creatina è un composto prodotto dall'organismo che svolge un ruolo importante nella produzione rapida di energia nei muscoli. Il sistema creatina-fosfocreatina è particolarmente importante durante sforzi brevi e intensi, come l'allenamento pesante con i pesi. Come integratore alimentare, si utilizza soprattutto la creatina monoidrato, la forma di creatina più studiata dalla ricerca scientifica.

Che cos'è la creatina?

La creatina, detta anche creatine, viene prodotta dall'organismo a partire dagli aminoacidi e viene immagazzinata prevalentemente nei muscoli scheletrici. Viene inoltre assunta attraverso gli alimenti, in particolare carne e pesce.

Nel muscolo, la creatina è presente sia in forma libera sia sotto forma di fosfocreatina. Quest'ultima partecipa al metabolismo energetico rapido.

Come agisce la creatina durante l'allenamento?

Le cellule muscolari hanno bisogno di adenosina trifosfato (ATP) come fonte di energia immediata. Durante uno sforzo intenso, l'ATP si consuma rapidamente. La fosfocreatina contribuisce a ripristinare l'ATP nel breve termine.

Questo sistema energetico è particolarmente rilevante durante sforzi brevi e ripetuti ad alta intensità.

Nell'Unione europea è autorizzata la seguente indicazione sulla salute relativa alla creatina:

«La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante gli esercizi di forza esplosiva nell'ambito di un'attività fisica intensa e di breve durata.»

L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. L'indicazione autorizzata si applica ai prodotti che garantiscono questa assunzione giornaliera e sono destinati agli adulti che svolgono un'attività fisica intensa.

Che ruolo ha la creatina nella crescita muscolare?

Durante l'allenamento con i pesi, i muscoli sono sottoposti a sollecitazioni ripetute. La creatina partecipa al metabolismo energetico rapido, particolarmente rilevante durante gli allenamenti intensi.

Una differenza importante è quella tra creatina e proteine: la creatina partecipa alla produzione rapida di energia, mentre le proteine alimentari forniscono aminoacidi. Le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare.

Per aumentare la massa muscolare, restano fondamentali l'allenamento regolare con i pesi, un apporto sufficiente di energia e proteine e adeguati periodi di recupero.

Perché la creatina può aumentare il peso corporeo?

L’integrazione di creatina può aumentare il contenuto di acqua nei muscoli. Di conseguenza, è possibile un aumento del peso corporeo. Questo cambiamento non significa automaticamente che sia stata sviluppata ulteriore massa muscolare sotto forma di proteine muscolari.

Quali forme di creatina esistono?

La creatina è disponibile in diverse forme chimiche e varianti di prodotto. Le principali differenze riguardano la lavorazione, la composizione e gli studi scientifici.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata. La creatina monoidrato pura contiene circa l’88% di creatina e viene spesso proposta in polvere insapore.

Creatina micronizzata

La creatina monoidrato micronizzata ha particelle di polvere più fini. Questo può facilitarne la dispersione nelle bevande. Il composto chimico rimane invariato.

Creapure®

Creapure® è una materia prima di marca a base di creatina monoidrato, prodotta in Germania. Le sue caratteristiche distintive sono la provenienza documentata, la purezza e il controllo della qualità. Non si tratta di un’altra forma di creatina.

Sono disponibili anche altre forme, come la creatina HCl o la creatina tamponata. Non è stato dimostrato in modo scientificamente convincente che siano generalmente superiori alla creatina monoidrato.

Creatina in polvere o Capsule?

La forma di assunzione influisce principalmente sulla praticità d’uso e sul dosaggio.

• Creatina in polvere: dosabile liberamente, spesso insapore e facile da combinare con acqua o altre bevande.
• Capsule di creatina: già predosate, senza bisogno di pesare. La quantità di creatina contenuta per capsula dipende dal prodotto.
• Gomme e chews alla creatina: varianti predosate che possono contenere anche edulcoranti, aromi o zucchero.

Per tutte le varianti è determinante la quantità effettiva di creatina contenuta nella dose giornaliera.

Quanta creatina al giorno?

L’indicazione autorizzata dell’UE si riferisce a un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Nei prodotti a base di creatina monoidrato occorre distinguere tra il Peso del composto e la creatina che contiene.

Circa 3,4 g di monoidrato di creatina pura contengono, per calcolo, 3 g di creatina. Per le polveri aromatizzate e i prodotti miscelati, il peso della porzione non corrisponde necessariamente alla quantità di creatina contenuta.

È opportuno rispettare la quantità consigliata per il consumo del prodotto specifico e le indicazioni del produttore.

La creatina è ben tollerata?

Il monoidrato di creatina è stato ampiamente studiato negli adulti sani alle quantità comunemente esaminate ed è generalmente considerato ben tollerato. È possibile che si verifichi un aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica, oltre a occasionali disturbi gastrointestinali.

In caso di patologie renali o altre condizioni mediche preesistenti rilevanti, è opportuno consultare prima un medico. Anche durante la gravidanza e l'allattamento, nonché per i minorenni, l'assunzione senza il parere di un professionista non è consigliata.

A cosa bisogna prestare attenzione quando si acquista creatina?

• Forma di creatina: il monoidrato è particolarmente approfondito nella ricerca scientifica.
• Contenuto di creatina: verificare la quantità effettiva per porzione consultando l'etichetta.
• Ingredienti: polvere pura o prodotto con ingredienti aggiuntivi.
• Qualità: provenienza delle materie prime tracciabile e controlli documentati, se disponibili.
• Prezzo: confrontare il costo per grammo di creatina contenuta.

Domande frequenti sulla creatina

Kreatin è la stessa cosa di Creatin?

Sì. Kreatin è la grafia tedesca. Creatin e Creatine sono grafie alternative dello stesso composto.

La creatina è uno steroide?

No. La creatina non è né uno steroide anabolizzante né un ormone. È un composto presente naturalmente nell'organismo, coinvolto nel metabolismo energetico.

È necessario assumere creatina prima dell'allenamento?

Non è indispensabile assumerla in un momento specifico. Negli studi vengono utilizzati diversi momenti di assunzione. Per l'indicazione relativa alle prestazioni autorizzata dall'UE, è determinante un'assunzione quotidiana di 3 g di creatina.

La creatina è presente anche negli alimenti?

Sì. In particolare, carne e pesce contengono creatina. Gli alimenti di origine vegetale ne forniscono normalmente solo quantità molto ridotte.

Nella categoria integratori di creatina sono disponibili diverse polveri, Capsule e altre forme di prodotto.