Proteine vegane vs. whey: cosa è meglio?

Le proteine vegane e le proteine del siero di latte si differenziano soprattutto per la loro origine e la composizione aminoacidica. Le proteine del siero di latte si ottengono dal latte, mentre le proteine vegetali in polvere contengono, ad esempio, proteine di piselli, riso o soia. Entrambe possono contribuire al fabbisogno proteico quotidiano. La scelta delle proteine in polvere più adatte dipende dall’alimentazione, dal contenuto proteico, dagli ingredienti e dalla tollerabilità individuale.

Proteine vegane e Whey a confronto diretto

Caratteristica	Proteine vegane	Proteine del siero di latte
Fonte proteica	Piselli, riso, soia e altre piante	Siero di latte
Amminoacidi essenziali	Profilo variabile a seconda della fonte proteica	Tutti e nove presenti
Lattosio	Naturalmente senza lattosio	Varia a seconda del tipo di Whey
Alimentazione vegana	Adatto se la composizione del prodotto è vegana	Non adatto
Contenuto proteico	Varia a seconda del prodotto, spesso elevato negli isolati	Varia a seconda del prodotto, particolarmente elevato negli isolati
Gusto e consistenza	A seconda della fonte proteica, cremosa, terrosa o leggermente granulosa	Generalmente cremosa, la Whey Clear ha una consistenza più simile a quella di un succo
Prezzo	A seconda della fonte proteica e del produttore	A seconda che si tratti di concentrato o isolato e del produttore

La quantità e la composizione delle proteine possono variare notevolmente all’interno di entrambe le categorie. Per questo è più utile confrontare i valori nutrizionali per 100 g che formulare un giudizio generico in base all’origine animale o vegetale.

Quali sono le fonti proteiche vegetali?

Le proteine vegane in polvere sono prodotte con diverse materie prime vegetali. Le più diffuse sono le proteine di piselli, riso e soia, oltre alle miscele di più fonti proteiche.

Proteine di piselli

Le proteine di piselli si ottengono dai piselli gialli e vengono spesso lavorate sotto forma di isolato proteico. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma la quantità di amminoacidi solforati come la metionina è relativamente bassa.

L’isolato proteico di piselli è disponibile sia da solo sia in combinazione con proteine di riso o altre proteine vegetali.

Proteine di riso

Le proteine di riso sono generalmente ottenute dal riso integrale. Contengono anch’esse amminoacidi essenziali, ma rispetto a molte altre fonti proteiche hanno un contenuto inferiore di lisina.

Per questo motivo, le proteine di riso vengono spesso abbinate a quelle di piselli. I diversi profili aminoacidici possono così completarsi a vicenda.

Proteine di soia

Le proteine di soia contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in proporzioni nutrizionalmente favorevoli. In particolare, l’isolato proteico di soia può avere un elevato contenuto proteico.

In caso di allergia alla soia, i prodotti che la contengono non sono adatti. Anche per le miscele proteiche è opportuno controllare l’elenco degli ingredienti.

Miscele proteiche vegane

Molte proteine vegetali in polvere combinano diverse materie prime, ad esempio proteine di piselli e riso oppure proteine di soia, canapa e piselli.

Queste miscele consentono di combinare in modo mirato diversi profili aminoacidici. La composizione effettiva dipende dal prodotto specifico e dalle proporzioni delle fonti proteiche contenute.

Quali differenze ci sono tra gli aminoacidi?

Le proteine sono composte da aminoacidi. Nove di questi sono considerati essenziali e devono essere assunti attraverso l’alimentazione.

Le proteine whey contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e forniscono naturalmente i BCAA leucina, isoleucina e valina.

Le proteine vegetali differiscono maggiormente nella composizione aminoacidica. Mentre la proteina di soia presenta un profilo equilibrato, alcune proteine di cereali o legumi contengono percentuali inferiori di determinati aminoacidi essenziali.

Oltre al profilo aminoacidico, anche la digeribilità di una proteina è importante. Per l’apporto proteico complessivo, tuttavia, è determinante la combinazione di tutte le fonti proteiche assunte durante la giornata.

Proteine vegane o whey per aumentare la massa muscolare?

Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare. Queste indicazioni sulla salute, autorizzate nell’Unione europea, si applicano indipendentemente dal fatto che le proteine provengano da fonti animali o vegetali, purché l’alimento soddisfi i requisiti di legge.

Gli studi scientifici mostrano che le fonti proteiche vegetali e animali differiscono per profilo aminoacidico e digeribilità. Con un apporto proteico totale sufficiente, anche le proteine vegetali possono far parte di un’alimentazione orientata all’allenamento di forza.

Le ricerche condotte finora non permettono di dedurre che le whey offrano un vantaggio generale rispetto a tutte le proteine in polvere vegetali. I risultati dipendono, tra l’altro, dalla fonte proteica utilizzata, dalla quantità assunta e dal programma di allenamento esaminato.

Per scegliere le proteine in polvere, l’apporto proteico giornaliero e la qualità dell’alimentazione nel suo complesso sono quindi più importanti della provenienza di un singolo frullato.

Proteine vegane in caso di intolleranza al lattosio e allergia al latte

Le proteine in polvere vegetali sono naturalmente prive di lattosio. Possono quindi rappresentare un’alternativa alle proteine del siero del latte in caso di intolleranza al lattosio.

Grazie a un’ulteriore filtrazione, l’isolato di whey contiene normalmente molto meno lattosio del concentrato di whey. Tuttavia, non tutti gli isolati sono automaticamente privi di lattosio.

In caso di allergia alle proteine del latte vaccino, entrambe le forme di whey non sono adatte. Per i prodotti vegetali, è necessario verificare in etichetta l’eventuale presenza di componenti del latte o il rischio di contaminazione crociata.

Anche le proteine in polvere vegetali possono contenere allergeni, in particolare soia. L’indicazione vegano non significa automaticamente che un prodotto sia adatto a chiunque soffra di allergie alimentari.

Gusto e consistenza: quali differenze ci sono?

I classici frullati di whey hanno spesso una consistenza cremosa, simile al latte. Il concentrato di whey, l’isolato e le miscele proteiche sono disponibili in numerosi gusti da dessert.

A seconda della materia prima di partenza, le proteine vegane in polvere possono avere una consistenza leggermente più densa o granulosa e un gusto caratteristico. Anche le moderne miscele proteiche possono dare vita a shake cremosi.

Entrambi i tipi di proteine sono adatti a smoothie, porridge o pancake. La facilità con cui la polvere si miscela dipende dalla lavorazione e dagli altri ingredienti.

A cosa prestare attenzione quando si acquistano proteine in polvere?

• Contenuto proteico: confronta la quantità effettiva di proteine per 100 g e per porzione.
• Fonte proteica: verifica se si tratta di concentrato o isolato di siero di latte, oppure quali materie prime vegetali vengono utilizzate.
• Profilo aminoacidico: per le proteine vegetali in polvere, presta attenzione alla composizione delle fonti proteiche.
• Allergeni: tieni conto di latte, soia e di altri possibili ingredienti allergenici.
• Consistenza: scegli shake proteici cremosi, trasparenti o vegetali in base al tuo Gusto.
• Prezzo per 100 g di proteine: consente un confronto più significativo rispetto al solo prezzo della confezione.

Domande frequenti sulle proteine vegane e del siero di latte

Le proteine vegane sono di qualità pari a quelle del siero di latte?

Dipende dalla fonte proteica vegetale e dalla sua lavorazione. Le proteine della soia hanno un profilo aminoacidico favorevole, mentre altre proteine vegetali presentano quantità inferiori di alcuni amminoacidi essenziali. Le miscele proteiche appropriate consentono di combinare diversi profili aminoacidici.

Le proteine vegane contengono BCAA?

Sì. Anche le proteine vegetali contengono leucina, isoleucina e valina. Le quantità variano a seconda della fonte proteica e del prodotto.

Si possono combinare proteine del siero di latte e proteine vegane?

Sì. Entrambi i tipi di proteine possono essere utilizzati nell'ambito di un'alimentazione varia. Tuttavia, non è necessario combinarli se l'apporto proteico giornaliero è già sufficiente.

Le proteine vegane sono automaticamente prive di lattosio?

Le materie prime proteiche vegetali sono naturalmente prive di lattosio. Per i prodotti finiti, è comunque opportuno controllare l'elenco degli ingredienti e, se necessario, le avvertenze sulle possibili contaminazioni crociate.

Acquista online proteine vegane e del siero di latte

Per assumere proteine di origine vegetale sono disponibili diversi prodotti, tra cui VAST PRO PLANT con proteine di piselli e fave e Applied Nutrition Vegan-Pro con diverse fonti proteiche vegetali.

Altre proteine in polvere, tra cui concentrato di siero di latte, isolato e siero di latte clear, sono disponibili nella categoria Whey Protein. La categoria Protein Supplements comprende diversi prodotti proteici di origine animale e vegetale.