Magnesio nello sport: effetti, fabbisogno e differenze

Il magnesio è un minerale essenziale, necessario, tra le altre cose, per la normale funzione muscolare, il metabolismo energetico e l'equilibrio elettrolitico. Negli integratori alimentari è presente in diverse forme, tra cui il citrato di magnesio, il bisglicinato di magnesio e l'ossido di magnesio. Queste forme differiscono per composizione chimica, solubilità e, in parte, assorbimento da parte dell'organismo. Per scegliere un prodotto sono particolarmente importanti la quantità effettiva di magnesio contenuta e le abitudini alimentari personali.

Quali effetti ha il magnesio durante l'attività sportiva?

Il magnesio è coinvolto in numerosi processi metabolici. Nell'Unione europea sono autorizzate, tra le altre, le seguenti indicazioni sulla salute:

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.

Queste indicazioni si applicano agli alimenti che soddisfano i requisiti di legge per essere considerati fonti di magnesio.

Un apporto sufficiente di magnesio è importante per l'organismo. Tuttavia, assumerne una quantità superiore al fabbisogno non comporta automaticamente una maggiore forza muscolare o migliori prestazioni sportive.

Di quanto magnesio si ha bisogno ogni giorno?

La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica i seguenti valori stimati per un apporto giornaliero adeguato di magnesio negli adulti sani:

Gruppo di persone	Magnesio al giorno
Donne dai 19 anni	300 mg
Uomini dai 19 anni	350 mg

I valori si riferiscono all'assunzione totale di magnesio attraverso alimenti e bevande, non alla quantità aggiuntiva necessaria dagli integratori alimentari.

Non è possibile stabilire un fabbisogno di magnesio generalmente più elevato per le persone che praticano sport. Sono determinanti l'alimentazione individuale e l'effettivo apporto.

Citrato, bisglicinato o ossido di magnesio: le differenze

Negli integratori alimentari il magnesio non si trova come metallo puro, ma è legato ad altre sostanze. Questi composti influenzano, tra le altre cose, la solubilità e la quantità di magnesio elementare.

Citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è un composto di magnesio e acido citrico. È molto solubile in acqua e viene spesso utilizzato in polveri, Capsule e miscele per bevande.

Negli studi, il citrato di magnesio ha spesso mostrato una biodisponibilità migliore rispetto all'ossido di magnesio. Tuttavia, l'assorbimento effettivo dipende anche dalla composizione e dalla quantità assunta.

Bisglicinato di magnesio

Nel bisglicinato di magnesio, il magnesio è legato all'aminoacido glicina. Questo composto appartiene alle forme organiche di magnesio e viene spesso utilizzato nelle Capsule.

Il bisglicinato di magnesio viene spesso pubblicizzato per la sua particolare tollerabilità. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche sufficienti a sostegno di una sua superiorità generale rispetto a tutti gli altri composti di magnesio.

Ossido di magnesio

L'ossido di magnesio ha una percentuale relativamente elevata di magnesio elementare. È tuttavia poco solubile in acqua e diversi studi hanno evidenziato una biodisponibilità inferiore rispetto al citrato di magnesio.

L'elevata percentuale di magnesio nel composto non significa quindi automaticamente che l'organismo ne assorba di più.

Confronto tra le forme di magnesio

Forma di magnesio	Caratteristiche importanti
Citrato di magnesio	Composto organico ben solubile in acqua, spesso disponibile in polvere e Capsule
Bisglicinato di magnesio	Legato alla glicina, spesso disponibile in capsule
Ossido di magnesio	Elevata percentuale di magnesio elementare, scarsa solubilità in acqua
Miscele di magnesio	Combinazione di diversi composti di magnesio

La forma di magnesio è solo uno dei criteri di scelta. Sono altrettanto importanti l'effettiva quantità di magnesio assunta, la dichiarazione del prodotto e la tollerabilità.

Quali alimenti contengono magnesio?

Il magnesio è presente in numerosi alimenti vegetali e animali. Tra le fonti più rilevanti:

• Semi di zucca e di girasole
• Mandorle e anacardi
• Fiocchi d'avena e prodotti integrali
• Lenticchie, fagioli e altri legumi
• Verdure a foglia verde
• Acqua minerale ricca di magnesio

Un'alimentazione varia può normalmente soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio. Gli integratori alimentari, quindi, non sono necessari per tutti.

A cosa prestare attenzione quando si acquista il magnesio?

Il dato più importante su un integratore di magnesio è la quantità di magnesio elementare per dose giornaliera consigliata.

Esempio: 1.000 mg di citrato di magnesio non corrispondono a 1.000 mg di magnesio puro, poiché il composto contiene anche citrato. Il dato determinante è la quantità di minerale indicata.

I seguenti criteri possono aiutare nel confronto tra prodotti:

• Contenuto di magnesio: confronta i milligrammi di magnesio effettivamente contenuti nella dose giornaliera.
• Forma di magnesio: citrato, bisglicinato, ossido o una combinazione di diversi composti.
• Ingredienti aggiuntivi: Alcuni prodotti contengono anche calcio, zinco o vitamine.
• Forma: Capsule, Compresse, polvere o prodotti liquidi.
• Prezzo: Valutare il costo in base alla quantità di magnesio e al numero di porzioni.

Si può assumere troppo magnesio?

Un apporto elevato di magnesio tramite integratori alimentari può causare, in particolare, diarrea.

L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda un limite massimo di 250 mg di magnesio per dose giornaliera consigliata negli integratori alimentari. Si tratta di una raccomandazione precauzionale e non di un limite legale UE generalmente vincolante.

La raccomandazione riguarda il magnesio assunto tramite integratori alimentari e non quello contenuto nei normali alimenti.

In caso di funzionalità renale ridotta o di assunzione di determinati farmaci, è opportuno consultare un medico prima di integrare il magnesio. È inoltre necessario tenere conto delle possibili interazioni con i medicinali.

Domande frequenti sul magnesio

Il magnesio aiuta contro i crampi muscolari?

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Tuttavia, i crampi muscolari possono avere cause diverse. Non ci sono prove sufficienti che gli integratori di magnesio prevengano o trattino i crampi muscolari in generale.

Il citrato di magnesio è meglio dell’ossido di magnesio?

Il citrato di magnesio è più solubile in acqua e gli studi hanno spesso riscontrato una maggiore biodisponibilità. L’ossido di magnesio contiene invece una percentuale più elevata di magnesio elementare. La scelta del prodotto non dovrebbe basarsi esclusivamente sul composto di magnesio.

Gli sportivi hanno bisogno di più magnesio?

Non è stato dimostrato in modo chiaro che l’attività sportiva comporti da sola un aumento generale del fabbisogno. L’apporto adeguato dipende, tra l’altro, dall’alimentazione e dalle esigenze individuali.

Qual è la differenza tra magnesio ed elettroliti?

Il magnesio è di per sé un elettrolita. Altri elettroliti importanti sono, ad esempio, il sodio, il potassio e il cloruro. Le bevande elettrolitiche contengono diversi di questi minerali, a seconda della loro composizione.

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I prodotti al magnesio si differenziano per il composto utilizzato, la composizione e la forma. L’assortimento include, ad esempio, PEAK Citrato di magnesio in polvere da bere con citrato di magnesio, vitamina C e vitamina B6.

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